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Planks - effektives Muskeltraining für die Körpermitte
Simpel und dennoch effektiv - mit wenig Zeitaufwand kannst du deine Figur in top Form bringen. Planks oder zu deutsch "Unterarmstütz" stärken die Muskeln im gesamten mittleren Körperbereich wie Rücken, Oberschenkel, Po, Hüfte, Schultern und Brust. Hier erfährst du, wie ...
Planks richtig ausführen
Ob zuhause oder unterwegs, Planks kannst du überall machen und es kostet dich nur ein paar Minuten deiner Zeit. Denn maßgebend für einen Erfolg ist nicht die Dauer der Übung, sondern die richtige Technik.
10 Sekunden sind ausreichend, so der Professor und Wirbelsäulenspezialist Dr. Stuart McGill. Besser sei es, die Übungen für kurze Zeit zu halten und stattdessen mit mehreren Wiederholungen auszuführen - das sei effektiver als langes Halten und schont den Rücken.
Er empfiehlt 3 X 10 Sekunden die Planks zu halten - alles, was darüber hinaus geht, sei nicht mehr von Nutzen! Zudem warnt er vor Rückenübungen morgens, direkt nach dem Aufstehen. Besser sei zunächst etwas Bewegung, z.B. Laufen, in der frischen Luft und danach die Übungen umzusetzen.
Bekannte Personal Trainer wie Benji Tiger oder Rob Arreaga sind hier anderer Meinung. Um Erfolge zu erzielen, sollten bei Intervalltraining die Planks mindestens 20 Sekunden bis 1 Minute gehalten werden. Trotz der unterschiedlichen Meinungen sind die Experten sich in einem Punkt einig:
AUF DIE RICHTIGE TECHNIK KOMMT ES AN!
Planking - so funktioniert's:
- begebe dich in die Liegestützposition - die Unterarme auf dem Boden, parallel zum Körper platzieren, die Ellenbogen auf Höhe der Schultern, die Handflächen flach auf den Boden; sollte dir das unangenehm sein, verschränke deine Hände ineinander
- dein Blick richtet sich nach unten - der Kopf in gerader Position zur Wirbelsäule
- Knie und Hüfte sind durchgestreckt
- wichtig ist, dass dein Körper von Kopf bis Fuß durchgestreckt ist eine gerade Linie bildet - wie ein Brett
- ziehe den Bauch ein, spanne den gesamten Körper an und halte die Position
Planking - worauf du achten solltest:
- meide unbedingt ein Hohlkreuz
- halte deinen Kopf in gerader Position
- achte darauf, dass Oberkörper und Hintern nicht nach unten sacken
- mach dich steif wie ein Brett
- beginne langsam und steigere die Haltezeit
- führe die Planks unbedingt richtig aus, um Rückenprobleme zu meiden
Planking - was bringt's?
Bei täglichem Training und richtiger Ausführung darfst du dich bald über einen schön definierten Körper freuen. Zudem soll Planking Rückenschmerzen vorbeugen und die Haltung verbessern.
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