Berechne deinen persönlichen Kalorienbedarf
Wieviel dürfen wir essen, ohne zuzunehmen?
Wieviel müssen wir essen, um Körpermasse aufzubauen?
Der Grundumsatz definiert die Energie, die dein Organismus braucht, um reibungslos zu funktionieren.
Nimmst du mehr Energie über die Nahrung auf als dein Körper benötigt, wirst du das Resultat schnell auf deinen Hüften bemerken.
Beginnst du eine Diät, indem du drastisch Kalorien einsparst, fährt dein Körper seinen Bedarf auf Sparflamme.
Isst du wieder normal, landet der Nahrungsüberschuss wieder auf deinen Hüften - das ist der uns allen bekannte Jo-jo-Effekt!
Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel
Bereits 1918 veröffentlichten J.A. Harris und F.G. Benedict die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, die heute noch in der Ernährungsmedizin Gültigkeit findet..
Männer
Grundumsatz (kcal/24h) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht (kg)) + (5 x Körpergröße (cm)) - (6,8 x Alter (Jahre))
Frauen
Grundumsatz (kcal/24h) = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht (kg)) + (1,8 x Körpergröße (cm)) - (4,7 x Alter (Jahre))
Berechnung Leistungsumsatz
Anders als beim Grundumsatz (bei körperlicher Ruhe) wird der Leistungsumsatz durch die körperliche Leistung bestimmt - also die Energie, die über den Grundumsatz hinausgeht.
Zur Berechnung musst du die PAL Werte laut nachstehender Tabelle mit der Anzahl der täglichen Stunden multiplizieren und dann addieren. Diesen Wert durch 24 Stunden wieder dividieren, so erhältst du den durchschnittlichen Faktor, den du mit deinem Grundumsatz multiplizierst.
Das Ergebnis ist dein täglicher Energiebedarf.
| Faktor | Aktivität |
|---|---|
| 0,95 | schlafen |
| 1,2 | nur sitzend oder liegend |
| 1,4-1,5 | sitzend, wenig körperliche Aktivität |
| 1,6-1,7 | überwiegend sitzend, gehend, stehend |
| 1,8-1,9 | hauptsächlich stehend und gehend |
| 2,0-2,4 | körperlich anstrengende Tätigkeit |
oder nutze einfach den Rechner
Beachte bitte, dass der Rechner nur Durchschnittswerte liefern kann. Die Angaben sind demnach als Näherungswerte zu betrachten und können im individuellen Fall auch abweichen.
Erstelle deinen persönlichen Ernährungsplan
Erstelle deinen persönlichen Fitnessplan
das könnte dir gefallen
bleib in Bewegung . . .
Wall Sits schauen harmlos aus, haben es aber in sich. Regelmäßig ausgeführt stärkst du mit nur einer Übung die Muskulatur von Oberschenkel, Po, Bauch . . .
Muskeln und Gelenke brauchen zur Gesunderhaltung regelmäßige Bewegung. Überbelastung und Sportunfälle können den Gelenkknorpel schädigen. Was hilft gegen die Gelenkschmerzen?
Immer mehr Wintersportler bevorzugen die vegane Küche. Finde mit uns die besten Skihütten mit veganen Angeboten auf der Speisekarte.
aktuell
Du suchst nach dem Highlight auf einer (vegan/vegetrischen) Grillparty oder einfach ein erfrischendes Gericht für warme Sommertage? Dann ist unser grüner Spargel-Salat mit Mango und Avocado genau das Richtige für dich!
Wall Sits schauen harmlos aus, haben es aber in sich. Regelmäßig ausgeführt stärkst du mit nur einer Übung die Muskulatur von Oberschenkel, Po, Bauch . . .
Die Spargel- und Bärlauchsaison ist gerade in vollem Gange. In Kombination ergeben grüner Spargel und Bärlauch fantastische Gerichte - hier: Grüner Spargel mit Bärlauchpesto und gerösteten Haselnüssen.
