Grüne Smoothies für Sportler

Grüne Smoothies - Vitalstoffe & Power für Sportler

Nicht nur für Rohkost-Freaks gelten Smoothies als Energiequelle - auch wir Sportler können uns mit den richtigen Zutaten einzigartige Power-Drinks mixen und zwar schnell und unkompliziert. Sportler verbrennen mehr Kalorien, haben einen höheren Eiweißbedarf und benötigen zudem reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Selbstgemachte Smoothies sind daher eine perfekte Ergänzung zum täglichen Speiseplan und herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln sowie Energiedrinks weit überlegen.

Smoothies aus dem Handel oder selbstgemacht

Fruchtsmoothies sind mittlerweile sehr beliebt und zudem überall erhältlich. Auch Gemüsesmoothies werden zunehmend angeboten. Doch entsprechen die im Handel erhältlichen Smoothies unseren Erwartungen? Nein, tun sie leider nicht und das hat auch seine Gründe:

Gekaufte Smoothies sind meist mit Fruchtsäften angereichert und enthalten entsprechend viel Fructose.
Gekaufte Smoothies werden zur Haltbarmachung pasteurisiert - hitzeempfindliche Nährstoffe gehen dabei verloren.
Durch die Verarbeitung, Lagerung usw ist der Inhalt nicht mehr frisch - kann man daher noch von Rohkost sprechen?
Anstatt mit ganzen Früchten oder frischem Gemüse ist der Inhalt meist mit Saftkonzentrat, Obstmark, Obstpüree oder sogar teilweise mit Blattgrün-Extrakten angereichert.
Gekaufte Smoothies können zudem Aroma- und Farbstoffe enthalten.
Manche Hersteller füllen ihre Smoothies in Plastikflaschen.
Die Zutaten für den gekauften Smoothie sind meist nicht bio.
Qualität und Herkunft der Zutaten sind ungewiss.
Gekaufte Smoothies sind teuer.

Damit dir dein Smoothie so richtig gelingt, solltest du dir einen geeigneten Mixer leisten.

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Grüne Smoothies - worauf es ankommt

Verwende nur frische Zutaten aus biologischem Anbau.
Dein Smoothie sollte mindestens zur Hälfte aus grünen Blättern bestehen - grüne Blätter enthalten nachweislich den höchsten und vielfältigsten Vitalstoffgehalt.
Verwende nur ganze Früchte, damit die Ballaststoffe erhalten bleiben - je nach Frucht kannst du Schale, Kerne, Strünke und Stiele mitverwenden.
Verzehre deinen Smoothie frisch - je frischer, desto gesünder - gekühlt kannst du ihn max. 2 Tage aufbewahren.
Verzichte auf Zucker, Saft und andere Süßungsmittel.
Leiste dir einen guten Hochleistungsmixer - dann ist der Smoothie bester Qualität, schmeckt richtig lecker und ist ruck zuck fertig.

Grüner Smoothie - was darf rein

Eigentlich fast alles, was die Natur uns schenkt:

Salatblätter, Kräuter und Wildkräuter, Gemüse, Sprossen (mindestens 50 Prozent)
Früchte, Beeren
Nüsse, Samen, Kerne
Gewürze, Nussmus, Trockenfrüchte, Trockenpulver (z. B. Acai, Matcha, Kakao, Weizengras usw)
Algen

Was darf nicht rein

Milch- und Sojaprodukte
tierisches Eiweiß
raffinierte Öle
erhitzte, gebratene oder geröstete Nahrungsmittel
konventionelle Fertigprodukte

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Grüne Smoothies für Sportler

Sportler sind meistens bestrebt ihre Leistung ständig zu verbessern und greifen deshalb gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln, Proteindrinks usw. Ob das tatsächlich einen Nutzen bringt, lassen wir mal dahin gestellt. Wir befürworten eher eine gesunde Alternative - ein selbst hergestellter Smoothie. Smoothies kannst du perfekt auf deine Bedürfnisse zusammen mixen.

Aber beachte: Smoothies sind keine Durstlöscher und damit auch nicht als Getränk einzustufen sondern als Mahlzeit. Je nach Inhalt sind sie zwar leichter zu verdauen als im Ganzen und dennoch benötigt unser Stoffwechsel eine gewisse Zeit dafür.

Auf deinen Flüssigkeitshaushalt solltest du immer achten - je mehr du trainierst, desto mehr Flüssigkeit verlierst du. Um diesen Verlust auszugleichen, eignen sich bestens stilles Wasser oder Fruchtsaftschorle .

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Smoothie nach dem Training

Nach dem intensiven Training sind die Glykogenspeicher aufgebraucht , zur Regeneration und Muskelaufbau werden dringend Nährstoffe benötigt. Jetzt eignen sich Smoothies mit schnellen Kohlenhydraten, diese kann dein Körper schnell verwerten ohne weitere Energie für die Verdauung zu verbrauchen. Hierfür sind besonders geeignet:

Bananen - liefern zusätzlich viele Vitamine, insbesondere B-Vitamine, Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium und Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Eisen
Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren, Mango, Kiwi, Apfel usw. - liefern schnelle Energie und viele Vitamine
ebenso Trockenfrüchte wie beispielsweise Datteln
Hafer-, Weizenkeimflocken usw. - zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Hanfsamen oder Chiasamen, Erdnussmus, Lupinenprotein, Erbsenprotein, Reisprotein usw. - Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Salatblätter, Mangold, Spinat, Grünkohl usw. - liefern viele Vitamine und Mineralien, die über den Schweiß verloren gingen
Nüsse, wie Mandeln, Cashews usw. - liefern ebenfalls Mineralien wie Magnesium, Kalium usw. und reichlich Vitamine
Wasser oder Kokoswasser - wichtig für den Flüssigkeitshaushalt

Jetzt kannst du deiner Phantasie freien Lauf lassen und dir nach deinem Geschmack und Bedarf einen leckeren Smoothie zusammenstellen.

Genaue Mengenangaben geben wir bewusst nicht, da diese individuell verschieden sind und von Trainingseinheit, Zustand, Körpergewicht und Körpergröße abhängig sind.

Als Ausdauersportler solltest du den Schwerpunkt eindeutig auf die Kohlenhydrate legen.

Als Kraftsportler kannst du deinen Smoothie mit mehr Proteinen (beispielsweise 2 EL) und mehr pflanzlichen Fetten (beispielsweise 1EL Mandelmus, Kokosmus oder eine Avocado) ergänzen.

Du möchtest deinen individuellen Ernährungsplan

Bis spätestens zwei Stunden nach deinem Training solltest du auf jeden Fall eine weitere vollwertige, kohlenhdratreiche (komplexe Kohlenhydrate) Hauptmahlzeit zu dir nehmen.

TIPP: deinen Smoothie kannst du dir auch in der Früh, direkt nach dem Aufstehen gönnen - das ist ein weiterer guter Zeitpunkt für den Glykogenaufbau.

Smoothie vor dem Training

Wie wir bereits wissen, ist der Smoothie nicht als Getränk einzustufen. Damit du vor dem Training keine unnötige Energie für die Verdauung verschwendest, ist es ratsam, den Smoothie mindestens zwei Stunden vor dem Training zu geniessen. Besser geeignet sind vor dem Training stilles Wasser und Fruchtsaftschorlen (Gutes Verhältnis für Fruchtsaftschorle = 1 Fruchtsaft / 2 Wasser) bis spätestens 20 Minuten vor dem Training. Oder du mixt dir deine eigene Fruchtschorle mit frischen Früchten und Wasser (auch hier unbedingt auf das Verhältnis 1/2 achten) - auf jeden Fall die gesündere Alternative.

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Garten-Smoothie

1 reife Banane, 1 Zitrone, ein kleines Stück Ingwer, 2 Hand mixed greens aus dem Garten (Spinat, Mangold, Minze, Majoran, Basilikum), 1/2 Gurke, 2 Bamusl. Matcha
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Grüne Smoothies

Rezepte und Anregungen
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Feel Good Smoothie

250ml Kokoswasser, 2 Hand voll Cashewkerne, 1 Stange Sellerie, 1/2 Ananas, 1 Hand voll frische Petersilie, 2 TL Gerstengraspulver
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Smoothie mit Brokkoli & Spirulina
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Du kannst nicht genug kriegen?
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Grünkohl-Smoothie

50g Grünkohlblätter, 1 daumengr. Stück frischer Ingwer, 1 Banane, 40g Mandeln + 500ml Wasser, 4 Datteln, 2 TL Weizengras-Pulver, Saft von 1/2 Zitrone
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Der milde Green - Smoothie
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Der milde Green-Smoothie
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Ananas Smoothie
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Rote Bete Smootie

zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

1 Hand voll frischer Spinat, 1 Pastinake, Saft von 1 Zitrone, 500ml Rote Bete Saft, 1 Chili, 50g Sonnenblumenkerne
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Grüner Immunpower Smoothie
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Grüner Fitness Smoothie mit Grünkohl
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