Fette als Energielieferant & für verbesserte Muskelleistung

Fette als Energielieferant & für verbesserte Muskelleistung

Immer mehr Sportler, insbesondere Ausdauersportler sind überzeugt - die richtigen Fette im richtigen Verhältnis steigern die Ausdauerleistung! Fette sind für unseren Organismus unverzichtbar und dienen als Baustoffe, Energielieferant sowie Wärmeisolator für unsere Organe.

Fette - woher kommt das schlechte Image

In der westlichen Welt leiden wir an einer regelrechten Fettsucht. Herz- Kreislauf - Erkrankungen sind laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) die häufigste Todesursache. Risikofaktoren wie hohe Lipidwerte des Blutes, insbesondere ein zu hoher Cholesterinspiegel (LDL) sind eine Ursache und hängen hauptsächlich mit schlechten Ernährungsgewohnheiten zusammen. Grund genug, den Fetten ein schlechtes Image zu verpassen.  

Fette - wozu brauchen wir sie

Ein gesundes Maß und die richtige Zusammensetzung von Fetten sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Hauptnährstoffen und dienen u. a. als Baustoffe, Energielieferant sowie Wärmeisolator für unsere Organe.

Die Art, die Anzahl und die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmen die gesundheitliche Bedeutung für unseren Körper. Fett besteht aus einem Alkohol-Glycerin, das mit 3 Fettsäuren eine Bindung eingeht. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und werden vorwiegend als Baustoff im menschlichen Organismus (z. B. in Zellwänden) benötigt. Erst durch sie kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen. 

Laut DGE sei eine übermäßige Zufuhr von Fetten ungesund. Die Empfehlung für die tägliche Energiezufuhr von Fetten sollte auf 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr bergrenzt sein, davon maximal 10 Prozent gesättigte und 20 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Auf dieses Thema gehen wir in einem weiteren Artikel noch mal genauer drauf ein.

Wichtig für Sportler

Fette dienen als größter Energielieferant - aus einem Gramm
Fett kann unser Körper 9,3 kcal Energie gewinnen. Das ist mehr als doppelt soviel wie aus 
Eiweiss (4,1 kcal) und Kohlenhydraten (4,1 kcal), diese können beim Sport verbrannt 
werden. Für Ausdauerbelastungen mittlerer Intensität ist Fett als Energiespeicher ideal - 
es kann im Gegensatz zu Kohlenhydraten gewichtssparend gespeichert werden. Allerdings 
erfolgt die Energiefreisetzung bei hohen Belastungen langsamer als bei Kohlenhydraten, 
die schnelle Energie liefern.

Welche Fette braucht unser Körper

Fette, die unsere Gesundheit belasten, brauchen wir nicht. Transfette sowie tierische Fette aus Fleisch, Wurst, Käse, Milch sollten wir daher weitgehend meiden. Dafür sollten hochwertige pflanzliche Fette regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen.

Denn es sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und das negative Cholesterin LDL senken. 
Unsere Zellen brauchen Omega3-Fettsäuren - sie wirken entzündungshemmend, beugen  Schlaganfall und Herzinfarkt vor, werden für die Hormonproduktion benötigt und helfen bei der Entgiftung fettlöslicher Toxine (z. B. Pestizide).

Doch unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, also müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. 

In welchen Lebensmitteln kommen diese überwiegend vor

  • einfach ungesättigte Fettsäuren: z.B. in Oliven, Raps- und Erdnussöl
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. in Sonnenblumenöl, Distel- und Walnussöl, Getreidekeimöl, Sojabohnenöl, Leinöl und Hanföl.
Hier ist auf das richtige Mengenverhältnis der einzelnen Fettsäuren dringend zu achten. 
Wir brauchen sowohl ungesättigte (Omega 3, 6 und 9) als auch gesättigte Fettsäuren. 

Fette - richtige Zubereitung und Herstellung sind wichtig

Die Zubereitung von Fetten und die industrielle Verarbeitung sind für unsere Gesundheit von erheblicher Bedeutung. So wird bei starker Erhitzung die Struktur von Fettsäuren verändert, wobei agressive Soffe entstehen, die Krebs fördernd sein können. Daher sollten wir auf Billig-Margarinen mit dem Vermerk "gehärtete Fette", auf Fast Food sowie Fertigprodukte, die meist viele versteckte Fette enthalten, komplett verzichten.

Tipp: 
Kokosöl eignet sich zum Kochen und Braten, da es bis 200 °C hitzebeständig ist.
Natives Olivenöl ist bis zu 180°C hitzebeständig, natives Rapsöl wird ebenfalls als hitzebeständig empfohlen.  Dieses Thema wird in einem weiteren Artikel näher erläutert.

Welche Fette unterstützen den Muskelaufbau

Richtig gelesen - gewisse Fette sind tatsächlich auch am Muskelaufbau beteiligt - darin sind sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau und eine gezielte Fettverbrennung müssen wir bestimmte fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Insbesondere Omega3 Fette (mehrfach ungesättigte Fette) sollten wir bevorzugen und dabei auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren achten, damit entzündliche Prozesse nicht überhand nehmen!
Omega3 zu Omega6 maximal - 1 : 3 = wird als optimal eingestuft.
Idealerweise sollten auch bei Kraftsportlern maximal 20% der täglichen Kalorienzufuhr über "gesunde Fette" stattfinden. Empfehlung bei Leinsamen: max. 2 Löffel täglich. Verschiedene Studien zeigten, dass bei zu hohem Fettanteil die Leistung auch wieder abnehmen kann.

Gute Omega3 Lieferanten sind:
  • Leinöl, Leinsamen, 
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Hanfsamen, Hanföl
Zur besseren Versorgung von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - empfehlen wir als gesunde Nahrungsergänzung das vegane Omega3 - Öl von Norsan!

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Gute Omega6 Lieferanten sind:
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Getreide
  • Soja
  • Quellen

    Ernährungsmedizin Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm


    Sport & Ernährungsmedizin Raschka, Ruf


    Dr. med. Eichhorn


    Klaus-Peter Piehl Dipl Ernährungswissenschaftler, Dipl Biologe


    DGE


    WHO

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