Vitamine und Sport
Welche und wie viele Vitamine brauchen Sportler?
Wir fühlen uns immer so gut, wie unser Stoffwechsel funktioniert - und den können wir mit natürlichen Vitalstoffen aufpeppen. Mit einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährungsweise dürfte dies normalerweise kein Problem darstellen. Doch brauchen Sportler mehr Vitamine?
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Strukturen, die essentiell sind und zum größten Teil von unserem Körper nicht hergestellt werden können. Daher ist es so wichtig, dass wir Vitamine regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Ohne Vitamine geht nämlich nichts - sie erfüllen lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechselgeschehen.
Zu ihren Aufgaben gehören hauptsächlich der Energiestoffwechsel sowie der Nerven- und Gehirnstoffwechsel, aber auch der Aufbau von Blutzellen, Hormonen und Enzymen. Die Vitamine E, C
und das Provitamin A wirken als antioxidative Vitamine und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Manche Vitamine werden als Provitamine aufgenommen und erst in unserem Körper in die notwendige Funktionsform umgewandelt. Fehlt nur ein Vitamin, führt dies bereits zu Störungen im Stoffwechsel.
Brauchen Sportler mehr Vitamine?
Sportliche Aktivitäten steigern den Energiebedarf. Normalerweise kannst du diesen durch eine erhöhte, ausgewogene und vitaminreiche Vollkost in Bio-Qualität leicht decken. Die Frage ist nur - wann ist die Ernährung vollwertig? Denn Massenproduktion, ausgelaugte Böden, weite Transportwege, lange Lagerzeiten und falsche Zubereitung sind Vitaminkiller.
Zudem entstehen durch intensiven Sport mehr freie Radikale (erhöhter Sauerstoffumsatz - Entzündungsreaktionen), die das (Muskel-) Gewebe schädigen können. Man weiß aber auch, dass sich die antioxidativen Enzyme im Muskel von Ausdauersportlern erhöhen und geht davon aus, dass ein kontrolliert trainierter Muskel besser vor freien Radikalen geschützt ist als ein Untrainierter. Und dennoch bleibt man bei der Annahme, dass intensive sportliche Aktivitäten den Vitaminbedarf erhöhen.
Unser TIPP: Nahrungsergänzung von NATURTREU:
- vegan & tierversuchsfrei
- ohne Gentechnik
- aus Deutschland
- natürliche Inhaltsstoffe
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Vitamin A - Antioxidans für hochaktive Sportler
Wichtig für Wachstum, Augen, Haut, Krebsvorsorge
enthalten in: Aprikosen, Backpflaumen, Birnen, Brunnenkresse, Erbsen, Grünkohl, Karotten, Kohl, Feldsalat, Kürbis, Mangos, Orangen, Petersilie, Pfeffer, Rosenkohl, Rüben, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Wasserkresse, rote Parika, Mais, Melone
- die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A ist begrenzt, sie richtet sich nach dem Bedarf des Körpers
- die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden kann durch Zerkleinern oder durch Zugabe von Fetten, aber auch kurzes Kochen verbessert werden
Vitamin D - für die Knochengesundheit
Wichtig für die Calciumverwertung, Knochen- und Zahnaufbau, Krebsvorsorge
enthalten in:
Avocado, Pilze; die Vitamin D-Zufuhr aus der Nahrung ist nur geringfügig, die UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht regt die körpereigene Produktion von Vitamin D an
- reguliert die Calciumaufnahme im Darm
- aktiv im Immunsystem
Vitamin C - Ascorbinsäure - Antioxidans für Sportler
Wichtig für Immunsystem, Bindegewebe, Krebsvorsorge
enthalten in:
grünes Gemüse, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kartoffeln, Kiwis, Mango, Kohl, Parprika, Steckrüben, Erdbeeren, Petersilie, Tomaten, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Rosenkohl, Brokkoli
Vitamin E - besonders für hochaktive Sportler
Wichtig für Gefäßgesundheit, Immunsystem, antioxidative Wirkung
enthalten in:
grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pflanzenöle, Beeren, Samen, Tofu, Vollkornprodukte, Weizenkeime
- hilft, belastungsbedingte Gewebeschäden zu reparieren
Einige B-Vitamine spielen die Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel - sie sind u.a. an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glucose und Glykogen sowie an der Erzeugung schnell verfügbarer Energie in der Zelle beteiligt. Die von Sportlern oft erhöhte Protein- und Kohlenhydrat-Zufuhr bedarf daher auch einer erhöhten Zufuhr der Vitamine B1, B6 und B12. Als Veganer oder Vegetarier solltest du darauf achten, dass keine Unterversorgung von Vitamin B12
entsteht.
Vitamin B1 - Thiamin - besonders für Ausdauersportler
Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt
enthalten in:
Avocado, Erdnüsse, grünes Blattgemüse, Haferschrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte, Weizenkeime
- hohe Kohlenhydrataufnahme
- spaltet Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glucose
- vernetzt Gehirn und Muskelsteuerung
Vitamin B2 - Riboflavin - besonders für Sportler mit hoher Energieaufnahme und -verbrennung
Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt
enthalten in:
Avocado, Bananen, Brokkoli, Erbsen, Feigen, Getreideprodukte, Grünkohl, Hefeflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Nüsse, Paprika gelb, Pilze, Spargel, Tofu, Weizengras, Vollkornprodukte, Weizenkeime
- insbesondere gut für den Abbau von Fettsäuren (Fettverbrennung zur Leistungssteigerung)
Vitamin B3 - Niacin - besonders für Sportler mit hoher Energieaufnahme
Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt, für die Reparatur der Erbmasse
enthalten in:
Naturreis, Erdnüsse, Kaffee, Plize aller Art, Erbsen, Roggenvollkorn, Grünkohl, Hefeflocken, Avocado, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Hülsenfrüchte
- Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten
- Aufbau und Reparatur von Eiweiss-Strukturen in den Zellen
Unser TIPP: mit Keimling Naturkost rein pflanzlich genießen!
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Vitamin B5 - Pantothensäure - besonders für Sportler mit hoher Energieaufnahme- und verbrennung
Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt, Haarwachstum, Pigmentierung der Haare, Antikörperproduktion im Immunsystem
enthalten in:
Avocado, Hülsenfrüchte, Hefe, Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornprodukte, Brokkoli
- Beteiligung an Auf- und Abbauprozessen der Proteine, Kohlenhydrate und Fette
- Entgiftung
- beteiligt an der Vitamin-D-Produktion
Vitamin B6 - Pyridoxin - besonders für Sportler mit hoher Eiweissaufnahme/Muskelaufbau
Wichtig für Stoffwechselvorgänge
enthalten in:
Bananen, Avocado, Zucchini, Bohnen, Roggenvollkorn, Kartoffeln, Erdnüsse, Grünkohl, Johannisbeeren, Linsen, Pilze, Rosenkohl, Spinat, Weizenkeime, Aprikosen
- Bestandteil von Enzymsystemen im Eiweiss-Stoffwechsel - je höher die Proteinaufnahme, desto höher der B6 Bedarf; ein Mangel an Vitamin B6 würde im Stoffwechsel wie ein Eiweiss-Mangel wirken
Vitamin B12 - Cobalamin - besonders für Sportler mit hoher Energieverbrennung
Wichtig für Blutbildung, Zellaufbau, Herz-Kreislauf-System, Nervengesundheit
enthalten in:
Algen (Chlorella), weiterhin in angereicherten Produkten wie Margarine, Frucht- und Multivitaminsäfte, Pflanzendrinks
- Abbau von Fett- und Aminosäuren
- Folsäurestoffwechsel
- Gefäßgesundheit
Biotin - Vitamin H/B7/B8 - besonders für Sportler mit hoher Energieverbrennung
Wichtig für Energiestoffwechsel, Regulierung des Zuckerstoffwechsels, Nervensystem, psychisches Gleichgewicht, Harnstoffproduktion, Erhaltung der Schleimhäute, Haut, Haare
enthalten in: Grünkohl, Pilze, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, Sojabohnen
- Fettsäureverbrennung und -synthese
- Beteiligung am Aminosäureabbau
- Beteiligung am Glucoseaufbau
Folat - Folsäure - Vitamin B9
Wichtig für Wachstum, Entwicklung, Zellteilung, Blutzellenbildung, im Knochenmark, Auf- und Abbau der Eiweiss-Strukturen, Abbau von Homocystein, beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und an der Schleimhauterneuerung
enthalten in:
Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Mangold, und weiteres grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Mandeln, Tomaten, Hefe
- Regeneration
- der Großteil der Bevölkerung (auch in Deutschland) ist unterversorgt - auch Sportler - daher solltest du unbedingt auf Mangelsymptome achten
Vitamin K - für die Blutgerinnung
Wichtig für Knochenbildung und Blutgerinnung
enthalten in:
Blumenkohl, Petersilie, Sauerkraut, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Brunnenkresse, Kopfsalat und weiteres grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle, Obst
- Blutgerinnung
- Beteiligung an der Knochenbildung
Vitamine für Sportler - Dosierung
Eine intensive körperliche Belastung bedarf einer höheren Vitaminzufuhr. Doch das genaue Ausmaß ist umstritten - einstimmige und bewiesene Dosierungsempfehlungen von Experten sind bisher nicht zu finden. Man geht daher davon aus, dass viele Sportler die gängigen Dosierungsempfehlungen weit überschreiten und das könnte aufgrund verschiedener Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen wiederum negative Folgen haben. Insbesondere die Vitamine A und D
- die bei kontinuierlicher Überdosierung oxidationsfördernd wirken können.
Vitamine und Sport - Fazit
- die zusätzliche Einnahme isolierter Vitaminpräparate hat nicht unbedingt die gleiche schützende Wirkung wie eine gesunde, vollwertige Kost, die auch sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die synergetisch wirken
- eine Leistungsoptimierung durch die zusätzliche Einnahme von Vitaminen ist nicht bewiesen
- bei einer nachgewiesenen Unterversorgung oder Krankheit kann eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten jedoch sinnvoll sein
- ein Mehrbedarf an Vitaminen für gesunde Sportler kann durch eine bewusste vitaminreiche Kost gut gedeckt werden
- die Supplementierung von Vitamin B12 für Veganer und Vegetarier ist sinnvoll, da B12 normalerweise in pflanzlicher Kost nicht oder nur selten vorkommt
- die Supplementierung von Vitamin D in den Wintermonaten ist ebenfalls sinnvoll, da der größte Teil des Vitamin D durch die UV-B-Strahlung der Sonne über die Haut gebildet wird
- Folsäure sollte am besten als Bestandteil eines Vitamin-B-Komplexes eingenommen werden, da Folat in unseren Lebensmitteln durch Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung nur noch unzureichend, wenn überhaupt, enthalten ist
- eine Überdosierung von Vitaminen, insb. der fettlöslichen Vitamine A und D, kann auch schädlich wirken
- wenn du dennoch auf die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten nicht verzichten möchtest, dann solltest du auf natürliche Multivitaminpräparate zurückgreifen und diese zusammen mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung einnehmen
- bist du nicht sicher, dann kannst du dir einen qualifizierten Ernährungsplan erstellen lassen
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