Vitamine und Sport

Welche und wie viele Vitamine brauchen Sportler?

Wir fühlen uns immer so gut, wie unser Stoffwechsel funktioniert - und den können wir mit natürlichen Vitalstoffen aufpeppen. Mit einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährungsweise dürfte dies normalerweise kein Problem darstellen. Doch brauchen Sportler mehr Vitamine?

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Strukturen, die essentiell sind und zum größten Teil von unserem Körper nicht hergestellt werden können. Daher ist es so wichtig, dass wir Vitamine regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Ohne Vitamine geht nämlich nichts - sie erfüllen lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechselgeschehen.

Zu ihren Aufgaben gehören hauptsächlich der Energiestoffwechsel sowie der Nerven- und Gehirnstoffwechsel, aber auch der Aufbau von Blutzellen, Hormonen und Enzymen. Die Vitamine E, C und das Provitamin A wirken als antioxidative Vitamine und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Manche Vitamine werden als Provitamine aufgenommen und erst in unserem Körper in die notwendige Funktionsform umgewandelt. Fehlt nur ein Vitamin, führt dies bereits zu Störungen im Stoffwechsel.

Generell unterscheidet man die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K), die in unserem Körper gespeichert werden können, und die wasserlöslichen Vitamine (B-Komplex und C), die in unserem Körper nur gering gespeichert werden können - hier müssen wir regelmäßig für Nachschub sorgen.

Brauchen Sportler mehr Vitamine?

Sportliche Aktivitäten steigern den Energiebedarf. Normalerweise kannst du diesen durch eine erhöhte, ausgewogene und vitaminreiche Vollkost in Bio-Qualität leicht decken. Die Frage ist nur - wann ist die Ernährung vollwertig? Denn Massenproduktion, ausgelaugte Böden, weite Transportwege, lange Lagerzeiten und falsche Zubereitung sind Vitaminkiller.

Zudem entstehen durch intensiven Sport mehr freie Radikale (erhöhter Sauerstoffumsatz - Entzündungsreaktionen), die das (Muskel-) Gewebe schädigen können. Man weiß aber auch, dass sich die antioxidativen Enzyme im Muskel von Ausdauersportlern erhöhen und geht davon aus, dass ein kontrolliert trainierter Muskel besser vor freien Radikalen geschützt ist als ein Untrainierter. Und dennoch bleibt man bei der Annahme, dass intensive sportliche Aktivitäten den Vitaminbedarf erhöhen.

Um einer Mangelversorgung und damit einer Muskelermüdung oder -schädigung vorzubeugen, sind die Vitamine A, C, D und E durch ihre antioxidative Wirkung sehr von Bedeutung.

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Vitamin A - Antioxidans für hochaktive Sportler

Wichtig für Wachstum, Augen, Haut, Krebsvorsorge

enthalten in: Aprikosen, Backpflaumen, Birnen, Brunnenkresse, Erbsen, Grünkohl, Karotten, Kohl, Feldsalat, Kürbis, Mangos, Orangen, Petersilie, Pfeffer, Rosenkohl, Rüben, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Wasserkresse, rote Parika, Mais, Melone

die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A ist begrenzt, sie richtet sich nach dem Bedarf des Körpers
die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden kann durch Zerkleinern oder durch Zugabe von Fetten, aber auch kurzes Kochen verbessert werden

Vitamin D - für die Knochengesundheit

Wichtig für die Calciumverwertung, Knochen- und Zahnaufbau, Krebsvorsorge

enthalten in: Avocado, Pilze; die Vitamin D-Zufuhr aus der Nahrung ist nur geringfügig, die UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht regt die körpereigene Produktion von Vitamin D an

reguliert die Calciumaufnahme im Darm
aktiv im Immunsystem

Vitamin C - Ascorbinsäure - Antioxidans für Sportler

Wichtig für Immunsystem, Bindegewebe, Krebsvorsorge

enthalten in: grünes Gemüse, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kartoffeln, Kiwis, Mango, Kohl, Parprika, Steckrüben, Erdbeeren, Petersilie, Tomaten, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Rosenkohl, Brokkoli

unterstützt den Bindegewebsaufbau
stärkt das Immunsystem
fördert die Calcium- und Eisenaufnahme
eine gute Versorgung soll die Regulierung der Körpertemperatur unter Belastung unterstützen

Vitamin E - besonders für hochaktive Sportler

Wichtig für Gefäßgesundheit, Immunsystem, antioxidative Wirkung

enthalten in: grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pflanzenöle, Beeren, Samen, Tofu, Vollkornprodukte, Weizenkeime

hilft, belastungsbedingte Gewebeschäden zu reparieren

Einige B-Vitamine spielen die Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel - sie sind u.a. an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glucose und Glykogen sowie an der Erzeugung schnell verfügbarer Energie in der Zelle beteiligt. Die von Sportlern oft erhöhte Protein- und Kohlenhydrat-Zufuhr bedarf daher auch einer erhöhten Zufuhr der Vitamine B1, B6 und B12. Als Veganer oder Vegetarier solltest du darauf achten, dass keine Unterversorgung von Vitamin B12 entsteht.

Vitamin B1 - Thiamin - besonders für Ausdauersportler

Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt

enthalten in: Avocado, Erdnüsse, grünes Blattgemüse, Haferschrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte, Weizenkeime

hohe Kohlenhydrataufnahme
spaltet Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glucose
vernetzt Gehirn und Muskelsteuerung

Vitamin B2 - Riboflavin - besonders für Sportler mit hoher Energieaufnahme und -verbrennung

Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt

enthalten in: Avocado, Bananen, Brokkoli, Erbsen, Feigen, Getreideprodukte, Grünkohl, Hefeflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Nüsse, Paprika gelb, Pilze, Spargel, Tofu, Weizengras, Vollkornprodukte, Weizenkeime

insbesondere gut für den Abbau von Fettsäuren (Fettverbrennung zur Leistungssteigerung)

Vitamin B3 - Niacin - besonders für Sportler mit hoher Energieaufnahme

Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt, für die Reparatur der Erbmasse

enthalten in: Naturreis, Erdnüsse, Kaffee, Plize aller Art, Erbsen, Roggenvollkorn, Grünkohl, Hefeflocken, Avocado, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Hülsenfrüchte

Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten
Aufbau und Reparatur von Eiweiss-Strukturen in den Zellen

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Vitamin B5 - Pantothensäure - besonders für Sportler mit hoher Energieaufnahme- und verbrennung

Wichtig für Stoffwechsel und Energiehaushalt, Haarwachstum, Pigmentierung der Haare, Antikörperproduktion im Immunsystem

enthalten in: Avocado, Hülsenfrüchte, Hefe, Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornprodukte, Brokkoli

Beteiligung an Auf- und Abbauprozessen der Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Entgiftung
beteiligt an der Vitamin-D-Produktion

Vitamin B6 - Pyridoxin - besonders für Sportler mit hoher Eiweissaufnahme/Muskelaufbau

Wichtig für Stoffwechselvorgänge

enthalten in: Bananen, Avocado, Zucchini, Bohnen, Roggenvollkorn, Kartoffeln, Erdnüsse, Grünkohl, Johannisbeeren, Linsen, Pilze, Rosenkohl, Spinat, Weizenkeime, Aprikosen

Bestandteil von Enzymsystemen im Eiweiss-Stoffwechsel - je höher die Proteinaufnahme, desto höher der B6 Bedarf; ein Mangel an Vitamin B6 würde im Stoffwechsel wie ein Eiweiss-Mangel wirken

Vitamin B12 - Cobalamin - besonders für Sportler mit hoher Energieverbrennung

Wichtig für Blutbildung, Zellaufbau, Herz-Kreislauf-System, Nervengesundheit

enthalten in: Algen (Chlorella), weiterhin in angereicherten Produkten wie Margarine, Frucht- und Multivitaminsäfte, Pflanzendrinks

Abbau von Fett- und Aminosäuren
Folsäurestoffwechsel
Gefäßgesundheit

Biotin - Vitamin H/B7/B8 - besonders für Sportler mit hoher Energieverbrennung

Wichtig für Energiestoffwechsel, Regulierung des Zuckerstoffwechsels, Nervensystem, psychisches Gleichgewicht, Harnstoffproduktion, Erhaltung der Schleimhäute, Haut, Haare

enthalten in: Grünkohl, Pilze, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, Sojabohnen

Fettsäureverbrennung und -synthese
Beteiligung am Aminosäureabbau
Beteiligung am Glucoseaufbau

Folat - Folsäure - Vitamin B9

Wichtig für Wachstum, Entwicklung, Zellteilung, Blutzellenbildung, im Knochenmark, Auf- und Abbau der Eiweiss-Strukturen, Abbau von Homocystein, beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und an der Schleimhauterneuerung

enthalten in: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Mangold, und weiteres grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Mandeln, Tomaten, Hefe

Regeneration
der Großteil der Bevölkerung (auch in Deutschland) ist unterversorgt - auch Sportler - daher solltest du unbedingt auf Mangelsymptome achten

Vitamin K - für die Blutgerinnung

Wichtig für Knochenbildung und Blutgerinnung

enthalten in: Blumenkohl, Petersilie, Sauerkraut, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Brunnenkresse, Kopfsalat und weiteres grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle, Obst

Blutgerinnung
Beteiligung an der Knochenbildung

Vitamine für Sportler - Dosierung

Eine intensive körperliche Belastung bedarf einer höheren Vitaminzufuhr. Doch das genaue Ausmaß ist umstritten - einstimmige und bewiesene Dosierungsempfehlungen von Experten sind bisher nicht zu finden. Man geht daher davon aus, dass viele Sportler die gängigen Dosierungsempfehlungen weit überschreiten und das könnte aufgrund verschiedener Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen wiederum negative Folgen haben. Insbesondere die Vitamine A und D - die bei kontinuierlicher Überdosierung oxidationsfördernd wirken können.

Vitamine und Sport - Fazit

die zusätzliche Einnahme isolierter Vitaminpräparate hat nicht unbedingt die gleiche schützende Wirkung wie eine gesunde, vollwertige Kost, die auch sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die synergetisch wirken
eine Leistungsoptimierung durch die zusätzliche Einnahme von Vitaminen ist nicht bewiesen
bei einer nachgewiesenen Unterversorgung oder Krankheit kann eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten jedoch sinnvoll sein
ein Mehrbedarf an Vitaminen für gesunde Sportler kann durch eine bewusste vitaminreiche Kost gut gedeckt werden
die Supplementierung von Vitamin B12 für Veganer und Vegetarier ist sinnvoll, da B12 normalerweise in pflanzlicher Kost nicht oder nur selten vorkommt
die Supplementierung von Vitamin D in den Wintermonaten ist ebenfalls sinnvoll, da der größte Teil des Vitamin D durch die UV-B-Strahlung der Sonne über die Haut gebildet wird
Folsäure sollte am besten als Bestandteil eines Vitamin-B-Komplexes eingenommen werden, da Folat in unseren Lebensmitteln durch Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung nur noch unzureichend, wenn überhaupt, enthalten ist
eine Überdosierung von Vitaminen, insb. der fettlöslichen Vitamine A und D, kann auch schädlich wirken
wenn du dennoch auf die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten nicht verzichten möchtest, dann solltest du auf natürliche Multivitaminpräparate zurückgreifen und diese zusammen mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung einnehmen
bist du nicht sicher, dann kannst du dir einen qualifizierten Ernährungsplan erstellen lassen

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Normalerweise können wir Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Doch bei bestimmten Ernährungsweisen wie vegan/vegetarisch oder bei Aufnahmestörungen durch Krankheit, Schwangerschaft, Stress, Umweltbelastung, Sport, schlechte Ernährungsweise usw. stellt die Nahrung keine zuverlässige Quelle dar. In solchen Fällen empfehlen Experten dringend die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 - Präparaten.