Vitamin B12 - alles was du wissen musst
Um unseren Körper gesund zu erhalten, sind wir auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 (Cobalamin) über unsere Nahrung angewiesen.
Was ist Vitamin B12
Vitamin B12, auch als Cobalamin
bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essentieller Mikronährstoff, der nur von Bakterien produziert werden kann. Diese Mikroorganismen finden sich in der Erde, an Meeresalgen, in Magen und Darm von Tieren, aber auch im menschlichen Verdauungstrakt. Leider am Ende unseres Darms - so werden sie mit dem Stuhl einfach wieder ausgeschieden. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Warum brauchen wir Vitamin B12
All unsere Zellen benötigen das Vitamin B12. Es ist als
Coenzym an wichtigen Prozessen in unserem Organismus beteiligt und spielt eine wichtige Schlüsselrolle bei der Zellteilung, Blutbildung, DNA-Synthese und Nervensystem, bei der Produktion von Neurotransmittern, der Energiegewinnung und beim Fett- und Aminosäuren-Stoffwechsel. Aber auch bei der Entgiftung, Hormonbildung, Immunstärkung und Zellschutz. Ein langfristiger B12 - Mangel kann irreversible Gesundheitsschäden herbeiführen, insbesondere an Herz (Arteriosklerose) und Hirn (Demenz).
Vitamin B12 Mangel - schleichende Gefahr für deine Gesundheit
Ein B12 - Mangel kann über Jahre unbemerkt bleiben. Der Grund hierfür ist, dass die Leber in der Lage ist, große Mengen (1500 bis 3000 Mikrogramm) an B12 zu speichern und die Rückresorption täglich bei 1,5 Mikrogramm liegt. Demzufolge machen sich bei mangelnder Vitamin B12 - Aufnahme die ersten Anzeichen für einen Mangel erst nach 5 - 10 Jahren bemerkbar.
Wie entsteht ein Vitamin B12 - Mangel
- Mangelnde Aufnahme durch die Nahrung, insbesondere bei Vegetarier und Veganer ist die B12 Versorgung über die natürlichen Nahrungsquellen unzureichend.
- Erhöhter Vitamin B12 Bedarf besteht während der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch bei älteren Menschen und Sportlern.
- Stress, schlechte Ernährung und schlechter Lebensstil sowie Umweltgifte führen meist zu einer B12 - Unterversorgung.
- Bei Entzündungen des Magen-Darm-Traktes (z. B. Zöliakie oder Morbus Crohn) ist die Aufnahme von B12 stark beeinträchtigt.
- Die Einnahme bestimmter Medikamente wie beispielsweise Antibiotika, fördern B12 - Mangel.
Vitamin B12 Bedarf
Zur Gesunderhaltung geben die Ernährungsgesellschaften wie die DGE (2019) nachstehende Bedarfempfehlungen:
- Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren - 4,0 µg täglich Vitamin B12
- Schwangere / Stillende und ältere Menschen - 4,5 µg / 5,5 µg täglich Vitamin B12
- Säuglinge 0,5 µg täglich
- Kinder und Jugendliche:
- 1-3 Jahre - 1,0 µg täglich
- 4-6 Jahre - 1,5 µg täglich
- 7-9 Jahre - 1,8 µg täglich
Voraussetzung für diese Empfehlungen ist, dass die Bildung des Instrinsic-Factors
im Magen normal ist und keine weiteren B12- Aufnahmestörungen vorliegen. Der Bedarf kann sich u. a. durch Stress, Medikamenteneinnahme, Alkohol & Drogenkonsum ändern.
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Vitamin B12 - Aufnahme
Vitamin B12 kann aktiv und passiv aufgenommen werden.
Die aktive Aufnahme
von Vitamin B12 erfolgt durch die Bindung an das Transportmolekül Instrinsic-Factor, um über die Dünndarmschleimhaut ins Blut zu gelangen. Doch die Aufnahmekapazität ist begrenzt - in einem gesunden Körper können pro B12 haltiger Mahlzeit maximal 1,5-2 µg Vitamin B12 absorbiert werden. Im Klartext - pro B12 haltiger Mahlzeit können maximal 2µg B12 aufgenommen werden und das nur, wenn Bauchspeicheldrüse und Darm normal funktionieren.
Die passive Aufnahme
von Vitamin B12 kann in der Mund- und Dünndarmschleimhaut über Diffusion aufgenommen werden und das ohne bestimmte Transportmechanismen. Durchschnittlich kommen jedoch nur 1-1,2 Prozent der aufgenommenen Vitamin B12 Menge im Blut an. Eine angemessene Versorgung kann durch hohe Dosen B12 haltiger Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Beispiel - bei einer zusätzlichen Versorgung von Vitamin B12 Präparaten ab 500µg kann der Darm 1 Prozent B12 = 5 µg aufnehmen, auch ohne Instrinsic-Factor.
Wieviel Vitamin B12 ist in unserer Nahrung enthalten
pflanzliche Nahrungsmittel
- Chlorella-Alge: neuer Studien zufolge ist bioverfügbares Vitamin B12 in dieser Alge enthalten. Pro 100 g Trockengewicht ca. 30 µg Methylcobalamin.
- Koreanische Rotalge (Nori): laut einer Studie ebenfalls eine gute B12 Quelle - 4g getrocknete Algen entsprächen demnach einer Aufnahme von 2,4 µg Vitamin B12. Weitere Studien bestimmen diesen Gehalt jedoch als B12 - Analoga. Somit ist die Nori-Alge als B12 - Quelle bisher sehr umstritten und als nicht sicher einzustufen.
- Sauerkraut: lediglich Spuren enthalten, wenn überhaupt?
- fermentierte Sojaprodukte: geringe Mengen
tierische Nahrungsmittel
- hauptsächlich in der Leber von Rind und Schwein enthalten
- Steak, Schnitzel und Fisch enthalten drastisch weniger B12 als Leber
- langes und starkes Erhitzen (Grillen, braten, Kochen) führen zu B12 Verlusten.
- Ei, Milch und Milchprodukte wie Joghurt enthalten eher wenig B12
Beim Kauf der Algen solltest du unbedingt auf die Herkunft und Verarbeitung achten (wenn überhaupt möglich), da der B12 Gehalt massiv von den Anbaubedingungen und dem Vorhandensein der Mikroorganismen abhängig ist. Generell ist es sehr schwierig, eine genaue Aussage über den B12 - Gehalt der o. g. Algen zu treffen.
Vitamin B12 - wann Supplementierung
Die Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln ist oftmals schwierig bzw. nur begrenzt möglich. Bei bester Gesundheit und unter Ausschluss von
- Magen- Darmerkrankungen
- Krankheit und Infektionen
- regelmäßiger Medikamenteneinnahme
- Schwangerschaft und Stillen
- hohem Alter
- Alkohol- und Zigarettenkonsum
- Stress
- viel Sport
- ungesunder Ernährung
könnte bei Omnivoren mit ausreichend B12 Quellen die empfohlene Vitamin B12 Versorgung ausreichen. Doch wer möchte mehrmals täglich Fleisch, insbesondere Innereien essen, zumal hoher Fleischkonsum mit anderen gesundheitlichen Risikofaktoren verbunden ist. Bei Veganer und Vegetarier ist die Versorgung über Lebensmittel in der Regel nicht
ausreichend.
Mit einem Bluttest
schaffst du dir Gewissheit
- einmal jährlich ausreichend. Dabei sollte nicht nur der B12 Gehalt im Blut bestimmt werden, vielmehr ist für die richtige Versorgung die Messung des Wertes Holo-Transcobalamin (Holo-TC) erforderlich. Der Grund hierfür ist, dass im Blut mehr Vitamin B12 enthalten sein kann, als dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.
Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicher zu stellen, wird von Experten die Supplementierung von Vitamin B12 - Präparaten* empfohlen.
Normalerweise können wir Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Doch bei bestimmten Ernährungsweisen wie vegan/vegetarisch oder bei Aufnahmestörungen durch Krankheit, Schwangerschaft, Stress, Umweltbelastung, Sport, schlechte Ernährungsweise usw. stellt die Nahrung keine zuverlässige Quelle dar. In solchen Fällen empfehlen Experten dringend die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 - Präparaten.
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