Proteine sind nicht gleich Proteine!
Richtig ist, dass Proteine für unseren Körper lebensnotwendig sind. Sie sind die Grundbausteine aller Zellen und haben wichtige Schlüsselfunktionen. Ohne sie geht nichts!
Falsch ist, dass Veganer und Vegetarier nicht genügend Proteine über ihre Nahrung zuführen können.
Erfahre hier, warum.......
Welche Funktionen erfüllen Proteine in unserem Körper
Proteine sind der Aufbaustoff der Muskulatur, als Energieträger weniger bedeutend. Daher wird das Wirkungspotenzial in Bezug auf den Muskelaufbau häufig überschätzt - eine zusätzliche oder überhöhte Proteinzufuhr steigert weder die Muskelmasse noch die Kraftleistung - das schaffst du nur durch Training!
Vielmehr haben Proteine funktionelle Aufgaben
- sie wirken als Hormone, Enzyme, als Antikörper bei der Infektabwehr und als Strukturproteine. Wir haben die verschiedenen Protein-Typen mit ihren jeweiligen Aufgaben mal aufgelistet:
Funktionen im menschlichen Körper
Damit all diese Funktionen gewährleistet sind, sollte dein tägliches Essen aus einer ausgewogenen Nahrung mit hochwertigen
Eiweißen bestehen.
Woran erkennen wir hochwertiges Eiweiß
Unser Körpereiweiß ist aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt. Den Wert des Proteins in der Nahrung bestimmt der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Neun von zwanzig verschiedenen Aminosäuren, die zur körpereigenen Eiweißproduktion genutzt werden, müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden - denn sie sind essentiell, also lebensnotwendig! Unser Körper kann diese nicht selbst produzieren.
Die 9 essentiellen Aminosäuren
Diese Aminosäuren sind in unterschiedlichen Mengen in unserer Nahrung enthalten - auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind sie reichlich vertreten. Wichtig ist, dass wir unser Essen abwechslungsreich und proteinhaltig gestalten. Nehmen wir die erforderlichen Mindestmengen über den Tag verteilt auf, so ist das vollkommen in Ordnung.
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Täglicher Eiweißbedarf
Je nach Alter, Aktivität und Körpergewicht variiert der Eiweißbedarf. Der DGE empfiehlt für alle Erwachsenen (ab 18 Jahre), unabhängig von Geschlecht 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erhöhte Aufnahme von durchschnittlich 1,2 - 1,5 Gramm sei bereits für jeden aktiven Freizeitsportler ausreichend. Kinder, Jugendliche sowie Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr.
Kraftsportler nehmen häufig große Mengen an Eiweiß zu sich (meist in Form von Pulver und Shakes) und erhoffen sich so, schnellst möglichst mehr Muskelmasse aufbauen zu können. Doch das ist nicht richtig - ein Muskel baut sich durch regelmäßiges Training auf. Das in unserer Muskulatur gespeicherte Protein wird vorwiegend als Baustoff genutzt und das ist verständlich, bedenkt man, dass das Muskelgewebe aus ca 22 % Eiweiß, 70 % Wasser und 7 % Fettanteil besteht.
| Sportler | Proteinbedarf (g/kg Körpergewicht/Tag) | |
|---|---|---|
| Breitensportler (ca. 30 min/Tag bei 4 x Training/Woche | 0,8 - 1,0 | |
| Ausdauersportler (mittleres bis hartes Training) | 1,2 - 1,4 | |
| Kraftsportler (mittleres bis hartes Training und Anfänger) | 1,2 - 1,7 | |
| weibliche Sportler | 10-20% weniger als bei Männern |
Proteine - Hohe biologische Wertigkeit
Nahrungsproteine haben erst dann eine hohe Qualität, wenn deren Aminosäuren-Profil dem menschlichen ähnelt und sich in körpereigenes Protein umwandeln lässt. Man spricht von einer "hohen biologischen Wertigkeit" - das Maß für die Eiweißqualität.
Als Referenzwert für diese Beurteilung wird in der Ernährungswissenschaft das Hühnerei-Protein mit 100 % angesetzt (das Aminosäuren-Profil von Hühnereiern ist dem unseren sehr ähnlich). Wird ein zugeführtes Eiweiß besser verwertet als ein Ei, liegt die biologische Wertigkeit über 100% - wird es schlechter verwertet, liegt die biologische Wertigkeit entsprechend unter 100%.
Durch Kombination von Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen.
Daher gilt - insbesondere für uns Sportler - Qualität statt Masse!
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Täglicher Bedarf an essentiellen Aminosäuren
| Aminosäuren essentiell | mg/kg Körpergewicht /Tag |
|---|---|
| Isoleucin | 20 |
| Leucin | 39 |
| Lysin | 30 |
| Methionin | 15 |
| Histidin | 10 |
| Phenylalanin | 25 |
| Threonin | 15 |
| Tryptophan | 4 |
| Valin | 26 |
Um den erforderlichen Eiweißbedarf zu decken, müssen wir täglich eine ausgewogene Nahrung mit hochwertigen Eiweißen zu uns nehmen.
Beispiele für gute pflanzliche Eiweißquellen, die vollständige Eiweiße enthalten:
- Quinoa
- Buchweizen
- Amaranth
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Sojaprodukte
- Spirulina
Beispiele für gute pflanzliche Eiweißquellen, die unvollständige Eiweiße enthalten:
Diese enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und sollten daher mit anderen Eiweißen kombiniert werden. Die kombinierten Proteine müssen nicht unbedingt in einer Mahlzeit gegessen werden, es ist absolut ausreichend, wenn diese über den Tag verteilt aufgenommen werden.
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Gemüse
Eine überhöhte Aufnahme sollte man besser meiden, da jedes Protein Stickstoff (N) enthält, der über die Nieren ausgeschieden werden muss und somit eine Belastung für den Organismus darstellt.
Mangelnde Eiweißaufnahme hingegen führt zu körperlichem und geistigem Leistungsabbau, zu Muskelabbau und -schwäche sowie Schwäche des Immunsystems. Ein massiver Eiweißmangel kann zu Ödemen (Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe) führen.
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