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Kohlenhydrate - Treibstoff für Muskeln & Gehirn
Kohlenhydrate - Treibstoff für Muskeln & Gehirn
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate - nimm die Schlechten zum falschen Zeitpunkt und du wirst an Körperfettmasse zulegen. Die Guten zum richtigen Zeitpunkt halten dich schlank und sind Treibstoff für deine Muskeln und Gehirn!
Kohlenhydrate - wie wirken sie in unserem Körper?
Kohlenhydrate machen den größten Teil unserer Nahrung aus und sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten. Sie können aus einzelnen Zuckereinheiten bestehen oder aus mehreren Zuckereinheiten miteinander verbunden sein. Diese werden von unserem Körper, also im Verdauungstrakt in kleine Zuckermoleküle (Glucose) zerlegt und gelangen dann ins Blut - entsprechend erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Jetzt produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das dafür sorgt, dass die Glucose aus dem Blut wieder verschwindet um in die Zellen zu gelangen und dort als Energie zur Verfügung steht. Der Blutzuckerspiegel wird wieder normalisiert.
Wie hoch und wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt und damit auch der Insulinspiegel, hängt von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate ab.
Kohlenhydrate - auf die Zusammensetzung kommt es an
Zu den einfachen Kohlenhydraten
zählt man den Einfachzucker, also Glucose (Traubenzucker) und Fructose
(Fruchtzucker) sowie den Zweifachzucker, also den Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen) sowie die Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).
Die einfachen Kohlenhydrate schmecken süß und schlummern meist in Fertigprodukten, Süßigkeiten, Kuchen sowie in zuckerhaltigen Getränken. Man könnte sie auch die schnellen oder schlechten Kohlenhydrate nennen.
Einfache Kohlenhydrate werden schnell in Energie umgewandelt. Wird diese Energie nicht sofort benötigt, werden zunächst die Energiespeicher in Muskeln und Leber gefüllt. Da diese begrenzt sind, wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Dieser Fettspeicher ist praktisch unbegrenzt. Die Folge - du wirst dicker!
Die komplexen Kohlenhydrate
(Mehrfachzucker = hier sind mehr als zwei Zuckermoleküle miteinander verbunden) könnte man auch die langsamen oder besseren Kohlenhydrate nennen. Sie schmecken in der Regel nicht süß und sind hauptsächlich enthalten in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten sowie einigen Gemüse- und Obstsorten.
Kohlenhydrate - je komplexer, desto besser
Einfache Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell hoch schiessen. Darauf folgen hohe Insulinausschüttungen, die den Blutzuckerspiegel wieder rasch sinken lassen. Dies führt wiederum kurzfristig zu Hungerattacken.
Bessere Energielieferanten sind hier die komplexen Kohlenhydrate, die vor Aufnahme ins Blut aufgespalten werden müssen und somit den Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmäßig ansteigen lassen. Vorteil - du bist länger satt!
Wichtig für dich:
Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten (Traubenzucker) vor dem Sport provoziert eine starke Insulinausschüttung aus deiner Bauspeicheldrüse - der daraus resultierende Blutzuckerspiegel führt zu entsprechendem Leistungsabfall.
Braucht unser Körper Glucose?
Glucose sorgt für die Energie, die uns antreibt und dass alle Abläufe in unserem Körper reibungslos funktionieren, so zum Beispiel:
- Gehirn - die Nervenzellen und die roten Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf ausschliesslich mit Glucose.
- Blutzuckerspiegel - eine gewisse Blutzuckerkonzentration ist lebensnotwendig und darf nicht unterschritten werden. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist die Basis für hohe Belastungsintensitäten.
- Energiereserve - Glucose wird als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Bei Bedarf kann daraus wieder schnell Energie bereitgestellt werden, ein Mangel an Kohlenhydraten würde sich sonst leistungsmindernd auswirken.
- Baumaterial - für Zellen und Bindegewebe, zum Beispiel als Bestandteil von Kollagen und Elastin.
- Herstellung der sogenannten Glykoproteine - Verbindungen von Kohlenhydraten und Eiweißen, u. a. zur Bildung von Antikörpern im Immunsystem oder für den Vitamintransport im Blut.
Kohlenhydrate als Energiequelle für den Sport
Damit genügend Energie für dein hartes Training zur Verfügung steht, nutzt dein Körper die nächst beste Energiequelle - die Kohlenhydrate, die er in Form von Glykogen gespeichert hat und zwar in den vorhandenen Glykogenspeichern in Muskeln und Leber. Mit gesteigertem Training kannst du die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber vergrößern. Untrainierte verfügen über einen Speicher von ca. 300-400 Gramm, während ein hartes, regelmäßiges Training die Glykogenspeicher bis auf ca. 600 Gramm vergrößern. Je größer der Speicher, desto länger stehen sie als Energiequelle zur Verfügung.
Wichtig für dich:
Mehr Muskeln können mehr Nährstoffe aufnehmen und haben eine höhere Speicherkapazität - somit steht bei körperlicher Belastung mehr Energie direkt zur Verfügung und gelangt weniger in deine Fettzellen und du bleibst schlank!
Sind die Glykogenspeicher fast aufgebraucht, greift dein Körper zu den letzten Depots und bezieht seine Energie aus den Fettzellen. Erst wenn alle drei Depots zur Neige gehen, wird dein Muskeleiweiß verstoffwechselt - das würde Muskelabbau bedeuten.
Die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt
Der beste Zeitpunkt für den Glykogenaufbau in den Muskeln ist in den Ruhephasen nach der Belastung. Denn nach intensivem Training sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und die Nährstoffe werden zur Regeneration und zum Muskelaufbau dringend benötigt.
Um die Speicher schnell zu füllen, eignen sich schnelle Kohlenhydrate, wie beispielsweise die Banane oder andere Früchte, Trockenfrüchte, wie Rosinen, Sportriegel und andere Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Sportgetränke mit einem moderaten Proteinanteil sind zusätzlich eine gute Wahl.
Spätestens nach ein bis zwei Stunden sollte eine Hauptmahlzeit folgen, die wieder die komplexen Kohlenhydrate enthält, bevorzugt mit hohem Ballaststoffanteil wie Gemüse und Hülsenfrüchte.
Verwehrst du deinem Körper den entsprechenden Nachschub an Kohlenhydraten, greift er im Notfall nach einem Ersatzstoffwechselweg für die Synthese von Glucose - die sogenannte Gluconeogenese. Hierbei werden wertvolle Aminosäuren in Glucose umgewandelt, wobei Muskeleiweiße abgebaut werden und das würdest du nicht wollen.
Ein weiterer guter Zeitpunkt für den Glykogenaufbau in den Muskeln ist die erste Mahlzeit des Tages.
Morgens sind die über Nacht entleerten Glykogenspeicher besonders aufnahmefähig. Um diese wieder zu füllen, wird einiges an Kalorien benötigt. Kohlenhydrate bieten sich hier bestens an, da sie die benötigte Energie schnell bereit stellen können. Das Insulin arbeitet morgens effizienter als im restlichen Verlauf des Tages und die Testosteronwerte erreichen in der Früh Spitzenwerte - beste Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Und das Beste - du setzt kein Fett an.
Unser Tipp: ergänze deine tägliche Frühstücks-Bowl oder deinen täglichen Smoothie mit Pflanzenpower aus hochwertigem Protein - ohne künstliche Zusätze.
Wichtig für dich: beachte das Timing und die Auswahl deiner Mahlzeiten - der beste Zeitpunkt für den Glykogenaufbau deiner Muskeln ist nach dem Training und morgens das erste Frühstück.
Zu jedem anderen Zeitpunkt solltest du nur komplexe Kohlenhydrate essen, insbesondere solche mit hohem Ballaststoffanteil wie Hülsenfrüchte und Gemüse.
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