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Lauf dich fit, jung & gesund
Lauf dich fit, jung & gesund
Du willst fit und jung bleiben? Ist ganz einfach - alles was du brauchst, sind ein paar gute Laufschuhe und eine Portion Motivation. Und los gehts - ab in die Natur.
Für die meisten von uns ein guter Vorsatz, doch die Realität schaut leider anders aus. Wir fühlen uns oft müde und erschöpft - uns fehlt einfach die Lust und so landen wir letztendlich auf dem Kanapee. Folglich wirst du träger, kränker und du alterst schneller.
Dabei ist es nicht mal schwer, die richtige Richtung wieder zu finden um ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.
Was würdest du sagen, wenn dich ein tägliches Glücksgefühl begleitet:
- du bist ausgeglichen, zufrieden, vital und kreativ
- du schaust toll aus
- Erkältungen und Medikamente gehören der Vergangenheit an
- deine Blutwerte werden dich begeistern.
Also setz dir ein neues Ziel für ein neues Lebensgefühl mit mehr Leistungskraft!
Check deine Fitness
Bevor du los läufst, check vorab deine Fitness, evtl. gemeinsam mit einem Arzt deines Vertrauens. So kannst du eine körperliche Überbeanspruchung vermeiden und dein Training optimal darauf einstellen:
- Leidest du an einem Herzfehler oder Herzerkrankung?
- Bestehen Gelenkerkrankungen?
- Fühlst du bei schnellem Gehen eine Druck in deiner Brust?
- Wird dir bei schnellem Gehen nach kurzer Zeit schwindelig?
- Bestehen Beschwerden wie Fieber oder Erkältung?
Wenn du eine dieser Fragen bejahen kannst, dann bitte auf jeden Fall vorab einen Arzt konsultieren.
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Jetzt kannst du loslaufen
Wirf dich in geeignete Sportklamotten und ganz wichtig - die richtigen Laufschuhe. So kannst du auf Dauer Gelenkproblemen vorbeugen. Also lasse dich beim Kauf deiner neuen Schuhe genauestens beraten!
Bestimme deine Lauftour. Je nach Belieben kann diese über Wiesen, Felder, Straßen - über Stock und Stein stattfinden.
Unser Tipp:
Um das Leistungsniveau ohne Überanstrengung zu testen, sollten Anfänger zunächst möglichst einfache Strecken wählen. Zügiges Gehen, auch "Walken" genannt, kann für Untrainierte sehr nützlich sein. Beim sogenannten Walken spielt der Herz-Kreislauf-Prozess ebenso eine wichtige Rolle wie beim Laufen, nur wird dieser nicht ganz so stark beansprucht. Fällt dir diese Variante bereits leicht, kannst du deine Strecke im langsamen Laufschritt fortsetzen.
Den Trainingsfortschritt kannst du durch regelmäßige Pulsmessungen kontrollieren. Fasse mit dem Mittel- und Zeigefinger der einen Hand an die daumenabwärts Handgelenkinnenseite der anderen Hand und zähle die Schläge in einer Minute (die Zahl der Schläge in 10 Sekunden, multipliziert mit 6). Alternativ kannst du einen Fitness-Tracker einsetzen.
Ruhepuls: dieser wird vor dem Lauf, wenn sich der Körper im absoluten Ruhezustand befindet, gemessen. Je nach Typ, Alter und körperlichen Zustand kann dieser zwischen 32 und 100 Schlägen pro Minute liegen.
Belastungspuls: während dem Laufen eine kurze Pause einlegen und innerhalb von 10 Sekunden mit der Pulsmessung beginnen.
Erholungspuls:
zeigt an, wie schnell sich nach Belastungsende dein Körper von der Belastung erholt. Je schneller der Puls abfällt, desto trainierter sind Herz und Kreislauf.
Der Erholungspuls wird eine Minute nach Belastungspuls gemessen. Die Differenz zeigt an, wie schnell sich dein Herz erholt:
- minus 20 Schläge - schlecht
- minus 30 Schläge - gut
- minus 40 Schläge - sehr gut
- minus 50 Schläge - ausgezeichnet
Bei Anfängern sinkt die Herzfrequenz deutlich langsamer.
Aufwärmen vor dem Laufen
Beginne mit einem langsameren Laufschritt. Füge zwischendurch ein paar Dehnübungen und leichte Strecksprünge ein. So fährst du das Herz- Kreislauf-System langsam hoch und dein Körper ist während dem Laufen leistungsfähiger.
Kontrolliere deine Atmung. Wenn du ab Beginn bedacht und gleichmäßig atmest, kannst du deutlich größere Strecke zurücklegen. Die beanspruchten Muskeln werden kontinuierlich mit mehr Sauerstoff versorgt, was einem starken Schnaufen entgegenwirkt.
Starkes Schnaufen deutet auf eine Sauerstoffunterversorgung hin. Das Herz arbeitet folglich in einer höheren Frequenz (steigender Puls), um mehr Sauerstoff transportieren zu können. Der Sauerstoff, der über die Lunge in den Blutkreislauf gelangt, wird von den roten Blutkörperchen durch den Körper befördert. Atmest du von Anfang an bewusst etwas stärker, wird auch von Anfang an mehr Sauerstoff transportiert und eine Sauerstoffunterversorgung kann somit hinausgezögert werden. Überreize diesen Prozess jedoch nicht, sonst droht ein Kreislaufkollaps.
Nach dem Lauf - Herzkreislaufsystem langsam runterfahren
Die Runde geschafft, breche deinen Laufschritt nicht abrupt ab, sondern gehe anschließend ein paar Meter im Schritttempo. So wird das Herz-Kreislauf-System langsam wieder heruntergefahren. Sobald sich dein Atem allmählich wieder normalisiert hat, empfehlen wir dir, gewisse Dehnübungen durchzuführen. Grund: Muskeln haben eine Eigenschaft, sich bei sportlicher Betätigung und entsprechender Beanspruchung zusammenzuziehen und sich auf Dauer zu kürzen. Dehnübungen in gehaltener Form wirken diesem Prozess entgegen. Dabei solltest du beachten, dass du bei der Dehnstellung bis an die Schmerzgrenze gehst und diese ca. 10-30 Sekunden hältst.
Regelmäßig laufen
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Um für deine Ausdauer einen Trainingseffekt zu erzielen, ist es wichtig, eine Regelmäßigkeit beizubehalten. Zu große Pausen können deine gewünschte Leistungsteigerung nicht gewähren. Der Trainingsfortschritt wäre damit gleich NULL.
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Bei einem Durchschnitt von 3-4 mal die Woche bist du gut bedient. Der Körper gewöhnt sich hierdurch an ein höheres Leistungsniveau und rüstet sich dementsprechend nach. Herz- und Lungenvolumen vergrößern sich, um noch mehr Sauerstoff befördern zu können. Deine Kondition steigt also.
Laufen hält schlank und jung
Neben steigender Kondition und hoher Fettverbrennung wirkt sich Laufen sehr positiv auf deine Gesundheit aus und beugt vielen Krankheiten vor:
- Laufen stärkt Herz und Muskeln
- Laufen kräftigt die Lunge
- Laufen stärkt das Immunsystem
- Laufen beugt Krebs vor
- Laufen baut Stress ab
- Laufen beugt Schlafstörungen vor
- Laufen hält dein Gehirn auf Trapp
- Laufen macht Lust auf mehr
- Laufen macht glücklich
Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training.
Bei Fragen, scheue dich nicht Kontakt
mit uns aufzunehmen ;-)
Rund ums Laufen . . .
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