Proteine sind nicht gleich Proteine

Proteine sind nicht gleich Proteine!

Richtig ist, dass Proteine für unseren Körper lebensnotwendig sind. Sie sind die Grundbausteine aller Zellen und haben wichtige Schlüsselfunktionen. Ohne sie geht nichts!

Falsch ist, dass Veganer und Vegetarier nicht genügend Proteine über ihre Nahrung zuführen können.

Erfahre hier, warum.......

Welche Funktionen erfüllen Proteine in unserem Körper

Proteine sind der Aufbaustoff der Muskulatur, als Energieträger weniger bedeutend. Daher wird das Wirkungspotenzial in Bezug auf den Muskelaufbau häufig überschätzt - eine zusätzliche oder überhöhte Proteinzufuhr steigert weder die Muskelmasse noch die Kraftleistung - das schaffst du nur durch Training!

Vielmehr haben Proteine funktionelle Aufgaben - sie wirken als Hormone, Enzyme, als Antikörper bei der Infektabwehr und als Strukturproteine. Wir haben die verschiedenen Protein-Typen mit ihren jeweiligen Aufgaben mal aufgelistet:

Funktionen im menschlichen Körper

Strukturproteine

dienen als Stütz- und Gerüstfunktion für Organe und Gewebe, z. B. Kollagen für Knochen, Haare und Nägel; Keratin fürs Bindegewebe und Elastin für Blutgefäße und Lungengewebe.
Kontraktile Proteine

dienen der Muskelkontraktion, z.B. Aktin und Myosin für das Zusammenziehen und anschließend wieder Erschlaffen.
Schutz- und Abwehrfunktion

treten Krankheitserreger in den Körper, wehrt er sich; der Organismus bildet Antikörper, die hauptsächlich aus Eiweiße bestehen.
Enzyme

sind aus Eiweißen zusammengesetzt, sie werden für alle chemischen Reaktionen, die im menschlichen Körper stattfinden, benötigt. Ohne Enzyme würde nichts passieren.
Transportproteine

transportieren u. a. Sauerstoff und Fett, z. B. das Hämoglobin.
Regulation des Wasserhaushaltes

z. B. das Albumin in Blutgefäßen, dass nicht zu viel Wasser in das umliegende Gewebe fliesst.
Hormonstoffwechsel

bei vielen Hormonen handelt es sich um Eiweiße, die wichtige Vorgänge in unserem Organismus steuern. Man spricht jedoch eher von Peptidhormon (weniger als 100 Aminosäuren) - z. B. wirkt Insulin als Hormon.
Speicherprotein

Eiweiße werden benötigt um bestimmte Stoffe zu speichern, z. B. Ferritin zur Speicherung von Eisen.

Damit all diese Funktionen gewährleistet sind, sollte dein tägliches Essen aus einer ausgewogenen Nahrung mit hochwertigen Eiweißen bestehen.

Woran erkennen wir hochwertiges Eiweiß

Unser Körpereiweiß ist aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt. Den Wert des Proteins in der Nahrung bestimmt der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Neun von zwanzig verschiedenen Aminosäuren, die zur körpereigenen Eiweißproduktion genutzt werden, müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden - denn sie sind essentiell, also lebensnotwendig! Unser Körper kann diese nicht selbst produzieren.

Die 9 essentiellen Aminosäuren

Isoleucin

Gemeinsam mit Leucin und Valin eine wichtige Energiequelle für die Muskeln - dient dem Erhalt und dem Aufbau von Proteinstrukturen und schützt die Glykokenspeicher - insbesondere bei körperlichem Stress - also gut für Kraft- und Ausdauersportler. Der empfohlene tägliche Bedarf liegt bei 1,4 g (steigt bei körperlichem und psychischen Stress), reichlich enthalten u. a. in Weizenkeimen, Erdnüssen, Walnüsse, Kichererbsen, unpoliertem Reis. Symptome für Mangel: Muskelschwäche, Lustlosigkeit, Müdigkeit, Abgeschlagenheit.
Leucin

Ist direkt am Muskelaufbau beteiligt und aktiviert weitere Proteine, die an der Muskelproteinsynthese mitwirken - Vorteile für Kraft- und Ausdauersportler. Trainierende profitieren auch von einem reduzierenden Muskelabbau. Empfohlene Tagesdosis: 10 bis 50 mg/kg Körpergewicht. Gute pflanzliche Quellen sind u. a. Sojabohnen, Mandeln, Walnüsse, Weizenvollkorn, Reis.
Lysin

Lysin fördert den Muskelaufbau, -erhalt und die Regeneration nach dem Training. Zusammen mit Methionin ist unser Körper in der Lage den gesamten Bedarf an Carnitin selbst herzustellen. Lysin spielt u. a. eine große Rolle bei der Bildung von Kollagen und Elastin und damit für die Gesunderhaltung von Knochen, Sehnen, Gelenken, Haut, Bindegewebe, Zähnen, Haaren, Sehkraft und Gefäßwänden. Empfohlene Tagesdosis 14mg/kg Körpergewicht (Kinder brauchen mehr). Gute pflanzlichen Quellen sind u. a. Mandeln und Sonnenblumenkerne, Soja, Kartoffeln, Linsen, Hefe.
Methionin

Verhindert u. a. übermäßige Fetteinlagerungen in der Leber und unterstützt die Regeneration von Leber und Nieren. Es hat eine harnsäuernde Wirkung, wirkt antioxidativ und kann den Abbau von Schwermetallen, Histamin und Ammoniak beschleunigen. Weiterhin trägt es zur Bildung von Carnitin, Adrenalin, Cholin, Kreatin, Nukleinsäuren bei und wird für den Stoffwechsel von Selen benötigt. Empfohlener Tagesbedarf 13 mg/kg Körpergewicht. Pflanzliche Quellen: Brokkoli, grüne Erbsen, Rosenkohl, Spinat, Vollkornbrot, Reis, Sojabohnen, Cashews, Weizenkeime.
Histidin

Je mehr Histidin, desto leistungsfähiger bist du - wird zum Aufbau des roten Blutfarbstoffes benötigt, der für den Sauerstofftransport sorgt. Reguliert das Zellwachstum und die Regeneration, die Wundheilung wird beschleunigt und das Immunsystem gestärkt. Empfohlene Tagesdosis o,5 bis 1 g. Pflanzliche Quellen u. a. Sojabohnen, Erdnüsse, Weizenkeime, Erbsen, Walnüsse, Mais, Linsen.
Phenylalanin

Hebt die Stimmung, wirkt dynamisch und treibt dich zum Training. Phenylalanin kann in vom Gehirn benötigte Botenstoffe (Dopamin, Serotonin,Tyramin) umgewandelt werden und wirkt daher anregend. Empfohlener Tagesbedarf liegt bei 14 mg/kg Körpergewicht. Gute pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Erdnüsse, Weizenkeime, Mandeln.
Threonin

Ein Fitmacher und trägt zu einer guten Durchblutung des Körpers, Herz ud Gehirn bei. Wichtiger Baustein für den Proteinstoffwechsel und somit für die Bildung von Enzymen und Hormonen. Ist an der Vitamin B12 und Isoleucin-Biosynthese beteiligt. Empfohlener Tagesbedarf liegt bei 14 mg/kg Körpergewicht. Gute pflanzliche Quellen sind u. a. Weizenkeime, Sojabohnen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse.
Tryptophan

Steigert die Leistungsfähigkeit und Ausdauer - aus Tryptophan entstehen wichtige Hormone, u. a. das Glückshormon Serotonin, Melatonin sowie Vitamin B3 (Niacin), das bedeutend ist für den Stoffwechsel und Energiegewinnung. Wirkt gegen Depressionen, Angstzustände , Aggressionen und unterstützt einen guten Schlaf. Erwachsene nehmen täglich 3,5 bis 6 mg/kg Körpergewicht. Gute pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, echtes Kakaopulver, Cashews, Erbsen, Haferflocken, Walnüsse, Maismehl, ungeschälter Reis.
Valin

Ist eine wichtige Energiequelle für Muskeln, gemeinsam mit Isoleucin und Leucin verringert es den Abbau von Proteinen und fördert bei erhöhtem körperlichen Stress die Synthese und Einlagerung der Proteine. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1,6 g, je nach Belastung steigend. Gute pflanzliche Quellen sind u. a. Weizenkeime, Erdnüsse, Kichererbsen, unpolierter Reis.

Diese Aminosäuren sind in unterschiedlichen Mengen in unserer Nahrung enthalten - auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind sie reichlich vertreten. Wichtig ist, dass wir unser Essen abwechslungsreich und proteinhaltig gestalten. Nehmen wir die erforderlichen Mindestmengen über den Tag verteilt auf, so ist das vollkommen in Ordnung.

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Täglicher Eiweißbedarf

Je nach Alter, Aktivität und Körpergewicht variiert der Eiweißbedarf. Der DGE empfiehlt für alle Erwachsenen (ab 18 Jahre), unabhängig von Geschlecht 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erhöhte Aufnahme von durchschnittlich 1,2 - 1,5 Gramm sei bereits für jeden aktiven Freizeitsportler ausreichend. Kinder, Jugendliche sowie Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr.

Kraftsportler nehmen häufig große Mengen an Eiweiß zu sich (meist in Form von Pulver und Shakes) und erhoffen sich so, schnellst möglichst mehr Muskelmasse aufbauen zu können. Doch das ist nicht richtig - ein Muskel baut sich durch regelmäßiges Training auf. Das in unserer Muskulatur gespeicherte Protein wird vorwiegend als Baustoff genutzt und das ist verständlich, bedenkt man, dass das Muskelgewebe aus ca 22 % Eiweiß, 70 % Wasser und 7 % Fettanteil besteht.

Sportler		Proteinbedarf (g/kg Körpergewicht/Tag)

Breitensportler (ca. 30 min/Tag bei 4 x Training/Woche		0,8 - 1,0
Ausdauersportler (mittleres bis hartes Training)		1,2 - 1,4
Kraftsportler (mittleres bis hartes Training und Anfänger)		1,2 - 1,7
weibliche Sportler		10-20% weniger als bei Männern

Proteine - Hohe biologische Wertigkeit

Nahrungsproteine haben erst dann eine hohe Qualität, wenn deren Aminosäuren-Profil dem menschlichen ähnelt und sich in körpereigenes Protein umwandeln lässt. Man spricht von einer "hohen biologischen Wertigkeit" - das Maß für die Eiweißqualität.

Als Referenzwert für diese Beurteilung wird in der Ernährungswissenschaft das Hühnerei-Protein mit 100 % angesetzt (das Aminosäuren-Profil von Hühnereiern ist dem unseren sehr ähnlich). Wird ein zugeführtes Eiweiß besser verwertet als ein Ei, liegt die biologische Wertigkeit über 100% - wird es schlechter verwertet, liegt die biologische Wertigkeit entsprechend unter 100%.

Durch Kombination von Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen.

Daher gilt - insbesondere für uns Sportler - Qualität statt Masse!

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Täglicher Bedarf an essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren essentiell	mg/kg Körpergewicht /Tag
Isoleucin	20
Leucin	39
Lysin	30
Methionin	15
Histidin	10
Phenylalanin	25
Threonin	15
Tryptophan	4
Valin	26

Um den erforderlichen Eiweißbedarf zu decken, müssen wir täglich eine ausgewogene Nahrung mit hochwertigen Eiweißen zu uns nehmen.

Beispiele für gute pflanzliche Eiweißquellen, die vollständige Eiweiße enthalten:

Quinoa
Buchweizen
Amaranth
Chiasamen
Hanfsamen
Sojaprodukte
Spirulina

Beispiele für gute pflanzliche Eiweißquellen, die unvollständige Eiweiße enthalten:

Diese enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und sollten daher mit anderen Eiweißen kombiniert werden. Die kombinierten Proteine müssen nicht unbedingt in einer Mahlzeit gegessen werden, es ist absolut ausreichend, wenn diese über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Getreide
Hülsenfrüchte
Nüsse
Samen
Gemüse

Eine überhöhte Aufnahme sollte man besser meiden, da jedes Protein Stickstoff (N) enthält, der über die Nieren ausgeschieden werden muss und somit eine Belastung für den Organismus darstellt.

Mangelnde Eiweißaufnahme hingegen führt zu körperlichem und geistigem Leistungsabbau, zu Muskelabbau und -schwäche sowie Schwäche des Immunsystems. Ein massiver Eiweißmangel kann zu Ödemen (Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe) führen.

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