Jod ist ein essentielles Spurenelement, welches der menschliche Körper für wichtige Funktionen benötigt. Ein Jodmangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Wie können Veganer ihren Jodbedarf ausreichend decken und einem Mangel vorbeugen?

Wo findet sich Jod

Jod kommt natürlicherweise im Boden, in Pflanzen und im Meerwasser als Jodid vor.

Wie in einem geschlossenen Kreislauf wird Jodid durch Oxidation mit Hilfe des Sonnenlichtes an der Meeresoberfläche freigesetzt und mit Regen den Böden nahe dem Meer wieder zugeführt.

Bedeutet, dass die Böden und damit auch die Nutzpflanzen in vielen Teilen der Erde verarmt sind, was wiederum dazu führt, dass weltweit viele Menschen mit dem Risiko für Jodmangel leben müssen. So auch in der Schweiz, in Österreich, in vielen Teilen Deutschlands und weiteren Regionen Europas.

Welche Funktion hat Jod im Körper

Schilddrüsenfunktion

Jod ist ein entscheidender Bestandteil der Schilddrüsenhormone (Thyroxin und Trijodthyronin), die eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, im Wachstum und in der Entwicklung spielen. Diese Hormone regulieren viele Körperfunktionen, einschließlich des Energiehaushalts und der Körpertemperatur.

Wachstum und Entwicklung

Besonders während der Schwangerschaft und in der Kindheit ist Jod wichtig für die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems, aber auch der Knochen und weiterer Gewebe.

Stoffwechsel

Jod unterstützt den Stoffwechsel, indem es die Energieproduktion in den Zellen fördert und den Abbau von Nährstoffen reguliert.

Immunsystem

Jod spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und kann helfen, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

Hormonelle Balance

Jod trägt zur Regulierung anderer Hormone im Körper bei und kann somit das hormonelle Gleichgewicht unterstützen.

Jodmangel - Symptome & Folgen

Mögliche Folge eines starken Jodmangels ist eine Schilddrüsenunterfunktion.

Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Verstopfung und leichtes Frieren können Anzeichen dafür sein. Aber auch trockene Haut, Haarausfall und brüchige Nägel sowie Konzentrationsschwierigkeiten und depressive Verstimmungen. Versucht die Schilddrüse mehr Hormone zu produzieren, kann sich zudem die Schilddrüse vergrößern (Kropf).

Sportler mit Jodmangel können einen erheblichen Leistungseinbruch erleiden. Ein bereits entwickelter Kropf am Hals kann durch eine Luftröhreneinengung zur Atmungsbehinderug beim Sport führen.

Jod - Zufuhrempfehlungen

Die DGE empfiehlt die Zufuhr von 200 µg Jod am Tag für den gesunden Erwachsenen. Für Schwangere und Stillende liegt die Zufuhrempfehlung höher.

Quelle: DGE 03.2025

Jodbedarf vegan decken

• Größere Mengen Jod finden sich hauptsächlich im Meer und somit in Fisch, Krustentieren sowie Meeresalgen. Insbesondere getrocknete Meeresalgen enthalten eine Menge Jod. Wegen schwankender Werte (je nach Art und Vorkommen), ist es kaum möglich, die empfohlene Höchstmenge am Tag festzulegen. Daher sind Hersteller und Händler hierzulande verpflichtet, den Jodgehalt auf der Packung anzugeben. Achte auf die oben genannte Verzehrsempfehlung und vergleiche mit den angegebenen Werten auf der Verpackung.

      Algen sind lecker, enthalten wertvolle Inhaltsstoffe und sind für die vegane            Ernährungsweise bestens geeignet. Zu Flocken verarbeitet können Algen ganz

      einfach in verschiedenen Speisen (beispielsweise Salat) ergänzt werden.

• Jodiertes Speisesalz kann bei durchschnittlichen Verzehrsgewohnheiten bis zu 20 µg des Tagesbedarfs decken. Meersalz hingegen enthält natürlicherweise nur Spuren von Jod und ist daher nicht ausreichend zur täglichen Joddeckung.

• Gemüse kann, abhängig vom Jodgehalt im Boden moderate Mengen an Jod enthalten, beispielsweise Spinat (12 µg/100g), Brokkoli (15µg/100g), Grünkohl (12µ/100g), Karotten (23µg/100g) und Kartoffeln 8µg/100g). Wer regelmäßig viel Gemüse (mindestens 200g/Tag) isst, kann seinen täglichen Jodbedarf bis zu einem Fünftel decken.

• Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln - hier empfehlen wir, die Vorgaben des Produktes zu beachten. Eventuell Rücksprache mit deinem vertrauten Arzt halten.
  

Jod - Überdosierung

Nehmen wir mehr Jod ein als notwendig, wird dieses normalerweise über die Nieren wieder ausgeschieden. Regelmäßig stark überhöhte Jodzufuhr kann gefährliche Folgen für die Schilddrüse haben und zu Funktionsstörungen führen. Insbesondere bei Bestehen einer Schilddrüsenüberfunktion oder bei einer geschwächten Schilddrüse sollte gut auf die Jodzufuhr geachtet werden und eine Überdosierung vermieden werden.