Magnesium - das Powermineral für Sportler
Wir brauchen es alle - Magnesium ist in unserem Organismus nahezu an allen Reaktionen beteiligt, bei denen Energie gewonnen wird. Es gehört zu den essentiellen Bestandteilen unserer Gewebe und Körperflüssigkeiten. Der größte Teil befindet sich in unseren Knochen, Zähnen, Skelettmuskulatur - der Rest findet sich in unseren Organen und im Blut. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen.
Magnesium für Sportler
Für uns Sportler ist Magnesium eines der wichtigsten Elektrolyte. Eine ausreichende Magnesiumversorgung senkt nicht nur das Risiko von Muskelkrämpfen. Das Mineral sorgt für eine reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats und für ein stabiles Herz-Kreislauf-System. Als wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymen ist es an fast allen Stoffwechselvorgängen der Zelle, insb. an Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel, beteiligt. Mit anderen Worten - ohne Magnesium keine Energie!
Magnesium - Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Je mehr Magnesium und Calciumin unserem Körper im Gleichgewicht stehen, desto besser ist die Balance zwischen Anspannung und Entspannung des Muskels. Tritt eines von beiden in zu geringer Konzentration auf, könnte sich dies durch das Auftreten von Muskelkrämpfen bemerkbar machen.
Beachte aber: Muskelkrämpfe können meist auch als Folge von Fehl- oder Überbelastungen auftreten!
Weitere Symptome für einen Magnesiummangel:
- Muskelzuckungen
- Ermüdung
- schlechte Reaktionsfähigkeit
- Unruhe, Nervosität, Schwindel und Schlafstörungen
- Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen
- Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck
- Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Durchfall und Krämpfe
- kariöse Zähne, brüchige Fingernägel
Magnesium - Auf eine ausreichende Versorgung achten
Aufgrund des erhöhten Magnesiumverlusts über Schweiß und Urin solltest du als Sportler, insb. als Leistungssportler, auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten. Auch Kraftsportler haben durch die hohe Proteinzufuhr einen höheren Bedarf an Magnesium. Viele Aktive greifen gerne zu Magnesiumpräparaten - aber ist dies wirklich notwendig? Gerade pflanzliche Lebensmittel sind gute Magnesiumquellen - wie du in nachstehender Tabelle ersehen kannst.
| Lebensmittel je 100g | Magnesiumgehalt in mg |
|---|---|
| Basilikum (getrocknet) | 711 |
| Korianderblätter (getrocknet) | 694 |
| Kürbiskerne | 530 |
| Kakao (Trockenpulver) | 519 |
| Weizenkleie | 490 |
| Petersilie (getrocknet) | 400 |
| Pinienkerne | 400 |
| Sesamsamen (getrocknet) | 351 |
| Paranuss | 350 |
| Mohn | 347 |
| Chiasamen (getrocknet) | 335 |
| Sonnenblumenkerne | 330 |
| Leinsamen | 320 |
| Sojamehl (entfettet) | 300 |
| Cashewnüsse | 292 |
| Mandeln | 270 |
| Weizenkeime | 250 |
| Erdnussbutter | 180 |
| Hirseflocken (Vollkorn) | 170 |
| Bohnen aller Art (getrocknet) | 160 |
| Haselnuss | 160 |
| Walnuss | 151 |
| Buchweizen (Korn geschält) | 140 |
| Reis (unpoliert trocken) | 140 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 140 |
| Amaranth (gepufft) | 140 |
| Dinkelmehl Vollkorn (Typ 1900) | 140 |
| Quinoa (gekocht) | 70 |
| Banane | 36 |
Laut DGE besteht für einen Erwachsenen (Nichtsportler) ein täglicher Magnesiumbedarf von 300mg (Frauen) bis 350mg (Männer).
Für Sportler erhöht sich der Tagesbedarf auf 320mg (Frauen) bis 370mg (Männer) und bei einer Schweißbildung von 3 Litern (Verluste pro Liter Schweiß 2-10mg). Körperlicher und psychischer Stress sowie Alkoholkonsum können den Bedarf weiterhin steigern.
Magnesium - Ist eine Überdosierung möglich?
Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung ist eine Überdosierung mit Magnesium eher unmöglich. Die zusätzliche Einnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln könnte je nach Dosierung eine Überversorgung zur Folge haben.
Signale hierfür sind Durchfall, verzögerte Muskelaktionen sowie eine müde Muskulatur. Ein gesunder Körper mit intakter Nierenfunktion kann diesen Überschuss über die Nieren wieder ausscheiden.
Tipp: bei bevorstehenden intensiven Belastungsphasen solltest du deine Körperspeicher rechtzeitig (ca. 4-10 Tage) mit Magnesium auffüllen.
Wichtige Nährstoffe für deine Zellen
Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für unseren Körper. Es unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven, trägt zum Energiestoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Magnesium ist nur in wenigen Lebensmitteln reichlich vertreten. Generell gelten Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie grünes Gemüse als gute Quelle . Doch wer Magnesium als Nahrungsergänzung sucht, stellt schnell fest - Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es gibt zahlreiche verschiedene Formen, die sich in Aufnahme, Verträglichkeit und Anwendungsgebiet unterscheiden.
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