Selen - wirkt gegen Freie Radikale
Selen - Herkunft
Trotz seiner winzigen Konzentration ist Selen für unseren Organismus essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper ist nicht in der Lage Selen selbst herzustellen. Das Problem - in unseren pflanzlichen Lebensmitteln ist der Selengehalt sehr stark vom jeweiligen Anbaugebiet und deren Bodenbeschaffenheit abhängig. Während Europa, insbesondere Deutschland, Dänemark und Finnland zu den Selen - Mangelgebieten zählen, sind große Teile Nordamerikas reichlich mit Selen versorgt. Für uns bedeutet das, dass wir unseren Selenbedarf nur schwer auf regionaler Ebene decken können.
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Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt zwar tierische Lebensmitteln als die bessere Selenquelle an, doch dies ist wiederum stark von der Fütterung abhängig. Seit 1992 dürfen in der EU Futtermittel mit Selen angereichert werden.
Selen - Funktionen
Selen (Se) wirkt antioxidativ und ist an vielen Reaktionen in unserem Körper beteiligt.
- Für den Zellschutz ist das Spurenelement ein unerlässlicher Bestandteil bestimmter Enzyme, die dafür sorgen, dass freie Radikale unschädlich gemacht werden.
- Wegen seiner stark antioxidativen Eigenschaft kann eine ausreichende Versorgung mit Selen die Zellen vor tumorbildenden Substanzen schützen und bestimmten Krebserkrankungen vorbeugen. Allerdings kann ein Selenüberschuss auch wieder Krebs begünstigen. Daher macht es Sinn, den Selenspiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.
- Für ein besseres Immunsystem - Selen wirkt auf die Antikörperproduktion ein. Es stimuliert die sogenannten Immunglobuline (Antikörper), die in den Körper eindringende Krankheitserreger markieren und weitere Abwehrmechanismen, wie die natürlichen Killerzellen aktivieren, welche schließlich Viren oder Bakterien unschädlich machen bzw. zerstören können.
- Selen wirkt zudem auf Enzyme, die den Haushalt der Schilddrüsenhormone regulieren. Gemeinsam mit dem Spurenelement Jod unterstützt Selen eine normale Schilddrüsenfunktion. Zudem schützt Selen das Schilddrüsengewebe.
- Selen wirkt bei Entgiftungsprozessen mit, es entlastet den Körper über seine Schwermetall bindende Eigenschaft (beispielsweise bei Vergiftungen mit Quecksilber, Blei, Aluminium, Cadmium) .
- Selenhaltige Enzyme verbessern zudem die Produktion von Spermien sowie die Spermienbeweglichkeit.
- Weiterhin wird Selen benötigt bei Stress, depressiven Stimmungen, bei starker UV-Bestrahlung, für den Muskelaufbau, für den Haarwuchs sowie für stabile Nägel - sozusagen für die Bildung und Regeneration von Geweben.
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Selen - Bedarf
Ein exakter Bedarf lässt sich derzeit nicht ermitteln, daher wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) der Tagesbedarf nur als Richtwert angegeben. Der Richtwert für Erwachsene unterscheidet sich nach Geschlecht und wird wie folgt angegeben.
| Erwachsene ab 19 Jahren | µg Selen/Tag |
|---|---|
| männlich | 70 |
| weiblich | 60 |
DGE 2021
Die empfohlenen Richtwerte in unseren Regionen sind laut Experten viel zu niedrig angesetzt. Und dennoch werden diese Richtwerte hierzulande nicht erreicht.
Die durchschnittliche Selenaufnahme im internationalen Vergleich:
| Land | µg Selen / Tag |
|---|---|
| Deutschland | 48 m / 38 w |
| USA | 60 - 150 |
| Japan | 88 - 208 |
| Kanada | 98 - 224 |
nach Oster 1992
Eine Unterversorgung von Selen ist genauso gefährlich wie eine Überdosierung. Daher empfehlen wir, den Bedarf bevorzugt über selenreiche Lebensmittel zu decken.
Zu den besten pflanzlichen Selenquellen zählen:
- Paranüsse 103µg/100g
- Steinpilze 187µg/100g
- Sojabohnen getrocknet 19µg/100g
- weiße Bohnen 14µg/100g
- Walnuss, Erdnuss, Pistazie 6µ/100g
Quelle: Leitzmann 6. Auflage
Weitere Selenlieferanten sind Kokosnüsse, Weizenkeime, Sesam, Linsen, Kohlgemüse, Spargel, Vollkorngetreide, Knoblauch, Zwiebeln, Sonnenblumenkerne, Hirse.
Bitte beachte, dass der Selengehalt dieser Lebensmittel auch stark variieren kann und davon abhängt, wieviel Selen sich in den Böden der jeweiligen Anbaugebiete befindet.
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Selenmangel erkennen
Eine Unterversorgung mit Selen macht sich meist an einem geschwächten Immunsystem bemerkbar. Weitere typische Symptome sind Veränderungen der Finger- und Zehennägel (weiße Flecken), dünne Haare, trockene und schuppige Haut sowie schmerzhafte Muskelerkrankungen. Bei Männern kann sich ein Selenmangel auf die Qualität der Spermien auswirken. Bei einem extremen Selenmangel kann es zur Erkrankung des Herzmuskels, aber auch zu Gelenkveränderungen kommen.
Risikogruppen
- Personen, die sich generell nicht ausgewogen ernähren
- Personen, die in den Selenmangelgebieten zuhause sind
- Veganer und Vegetarier, die sich hierzulande überwiegend regional ernähren
- Raucher
- Alkoholiker
- Personen mit chronischen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
- Personen mit Nierenerkrankungen
Wenn du wissen möchtest, wie es um deine Selenversorgung genau ausschaut, kannst du dies über eine Blutuntersuchung (vorzugsweise aus dem Vollblut, schwankt weniger) bestimmen lassen.
Du wünschst eine präventive Ernährungsberatung oder hast Fragen zur Selenversorgung, dann nimm einfach Kontakt mit uns auf!
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