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Kurkuma - zur Muskelregeneration nach dem Sport
Kurkuma ist bereits seit Jahrtausenden Bestandteil der traditionellen asiatischen, vorzugsweise indischen Medizin. Mittlerweile auch in Europa - denn zahlreiche Studien bewerten den Inhaltsstoff Curcumin als vielversprechendes Heilmittel - der Schlüssel für gesundes Leben.
So wirkt Kurkuma (Curcumin) nachweislich
- gegen Krebs - Studien belegen krebshemmende und vorbeugende Eigenschaften, insbesondere bei Leberkrebs, Eierstock- und Lungenkrebs. Aber auch im Darm, Bauchspeicheldrüse, Brust, Prostata, Kopf- und Halsbereich sowie Multiples Myelom.
- gegen entzündliche Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt - wie Morbus Crohn, Colitis, Magen-Darm-Geschwüre-, Gallenblasenentzündungen, aber auch rheumatoide Arthritis, Arthrose und Multiple Sklerose.
- gegen den Effekt von Alzheimer-Demenz.
- gegen entzündliche Hauterkrankungen.
- positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
- positiv auf die Gelenkfunktion.
Wirkung Kurkuma im Sport
Muskelschmerzen nach oder während dem Sport werden meist durch Mikroverletzungen der beanspruchten Muskelfasern verursacht. Dazu kommt es, wenn die Muskelzellen durch zu hohe, aber auch durch ungewohnte Belastungen überbeansprucht werden, beispielsweise im Ausdauer- oder Kraftsport.
Zwar ist Krafttraining ein wirksames Mittel, um die Muskelmasse langfristig zu steigern, doch können durch die körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden und Schmerzen die Leistungen nachfolgender Trainingseinheiten oder Wettkampfveranstaltungen einschränken.
Klinische Studien berichten, dass die regelmäßige Anwendung von nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR) - das sind schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente, die kein Kortison enthalten - die Genesung belastungsbedingter Muskelschäden nicht unbedingt verbessern.
Kurkuma kann sowohl präventiv zum Leistungserhalt als auch zur Behandlung nach Verletzungen und Entzündungen eingesetzt werden. Der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff löst im Körper biochemische Reaktionen aus, die zu einer schnelleren Regeneration der sportlich beanspruchten Zellen und einer verbesserten Funktionsfähigkeit nachfolgender Trainingseinheiten führen.
Eine Studie der University of North Texas ergab, dass die orale Supplementation mit "optimiertem" Curcumin (400mg/Tag) entzündungsfördernde Zytokine (IL-8 und TNF-alpha) und das Serum CK (Messwert bei Verdacht auf Schäden an der Skelettmuskulatur) reduzierte. Im Klartext - die Untersuchungen ergaben eine schnellere Regeneration von Muskelschädigungen sowie Muskelentzündungen unter Einnahme einer bestimmten Menge Curcumin. Ziel dieser Studie war es, die Auswirkungen einer bestimmten Curcumin-Supplementierung bei Sportlern auf den subjektiven Muskelkater im Quardrizeps (Oberschenkelmuskel) nach Doppelbeinpressübungen zu bestimmen.
Weitere Studien belegen, dass eine Curcumin-Supplementierung (gesamt 90mg) vor und nach einem sechzig minütigen Lauf-Training den dadurch ausgelösten oxidativen Stress abschwächen kann.
Weitere Studien berichten über erfolgreiche Behandlungen bei Osteoarthritis - eine degenerative Gelenkveränderung mit Knorpelabbau, die mit Schmerzen und Funktionseinschränkung verbunden ist und auch bei Sportlern häufig auftritt.
Geringe Bioverfügbarkeit von Curcumin
Um all die zahlreichen Vorteile von Kurkuma zu nutzen, müssten wir Unmengen von Kurkuma essen. Grund: Kurkuma enthält nur einen geringen Anteil an Curcumin - ca. 2-5 Prozent. Zudem ist Curcumin fettlöslich und kann daher vom Darm nur begrenzt aufgenommen werden. Rund 90 Prozent werden von unserem Körper wieder ausgeschieden.
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Wie kann die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöht werden
Piperin, das u. a. im Pfeffer enthalten ist, soll in der Lage sein, die Bioverfügbarkeit von Curcumin um das 20-fache zu steigern. Nachteil - die bessere Aufnahme wird durch die Reizung der Magenschleimhaut erzielt und das könnte zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Weiterhin könnte Piperin die Wirkung von Medikamenten (z.B. Theophyllin) beeinflussen. In solchen Fällen solltest du deinen Arzt befragen.
Auch die Zugabe von ein paar Tropfen Öl oder die Kombination von Kurkuma mit fetthaltigen Zutaten wie Nüssen bzw. Nussmilch usw. erhöhen die Bioverfügbarkeit von Curcumin. Durch kurzes Erhitzen mit Kokosfett oder Olivenöl entstehen weitere Stoffe mit heilender Wirkung. Zudem stabilisiert die Hitzebehandlung das Curcumin, damit es im Körper länger wirken kann. Andere Studien zeigten wiederum, dass langes Braten oder Kochen, insbesondere im Schnellkochtopf massive Verluste der Curcurmineigenschaften hat.
Es wurden weitere Methoden zur Verbesserung der Curcuminaufnahme getestet - mit erstaunlichen Ergebnissen. Insbesondere die flüssige mizellare Formulierung von Curcumin konnte die Bioverfügbarkeit durchschnittlich um das 185-fache, bei Frauen sogar um das 277-fache steigern. Allerdings wird mizellares Curcumin mit Polysorbate 80 (Emulgator) versetzt, die in den menschlichen Stoffwechsel eingreifen und evtl. ungünstigen Einfluss auf die Darmflora haben können. Diese Form ist daher nur eingeschränkt empfehlenswert.
Eine bessere Möglichkeit, um die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen, ist die Formulierung auf Basis von Cyclodextrine (Glucosemoleküle), da sie den menschlichen Stoffwechsel nicht beeinflussen. Wie ist das möglich? Curcumin wird in eine wasserlösliche Hülle verpackt und kann somit von der Darmschleimhaut leichter aufgenommen werden.
Fazit:
Kurkuma steht in der Rangliste der Superfoods ganz oben und sollte in seiner natürlichen Form regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Bei Krankheiten oder extremen sportlichen Leistungen sollte Kurkuma zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel mit Curcumin eingenommen werden.
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