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Warum brauchen Sportler Calcium?
Damit unser Körper so richtig funktioniert, braucht er Calcium. In erster Linie ist dieses Mineral für den Aufbau und die Erhaltung unserer Knochen und Zähne von großer Bedeutung - aber auch für die Muskelkontraktion und Muskelausdauer, die Blutgerinnung, die Übertragung von Nervenimpulsen, die Stabilisierung der Zellwände und für die Regulation des Herzrhythmus spielt Calcium eine große Rolle.
99% des gesamten Calciums in unserem Körper wird in den Knochen und Zähnen gespeichert. Bei mangelnder Zufuhr durch die Ernährung zwingen wir unseren Körper, seinen Bedarf aus den Knochen zu mobilisieren, was die Stabilität unserer Knochen entsprechend beeinträchtigen kann.
Calciumversorgung beim Sportler
Zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr haben unsere Knochen die höchste Dichte, die dann mit zunehmendem Alter stetig abnimmt. Sportler haben zudem einen erhöhten Calciumverlust durch starkes Schwitzen (bei Ausdauersportlern ca. 20-40 mg pro Liter Schweiß). Athleten, die täglich eine energiereiche Ernährung benötigen, sich aber über einen längeren Zeitraum energiereduziert ernähren, sollten darauf achten, dass sich keine "athletische" Osteoporose entwickelt.
Bedingt durch ein niedriges Körpergewicht und geringen Östrogenspiegel sollten besonders Sport treibende Frauen darauf achten, ihren Calciumbedarf zu decken. In solchen Fällen könnte es evtl. Sinn machen, zusätzliche natürliche Calciumpräparate einzunehmen, insb. wenn Sportler auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten wollen.
Bedingt durch ein niedriges Körpergewicht und geringen Östrogenspiegel sollten besonders Sport treibende Frauen darauf achten, ihren Calciumbedarf zu decken. In solchen Fällen könnte es evtl. Sinn machen, zusätzliche natürliche Calciumpräparate einzunehmen, insb. wenn Sportler auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten wollen.
Besser und gesünder ist es jedoch, auf eine calciumreiche Ernährung zu achten. Denn eine Überdosierung kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Eine Leistungssteigerung kann durch die zusätzliche Einnahme von Calcium nicht erzielt werden.
Wichtig:
auf hochdosierte Calciumpräparate solltest du lieber verzichten. Eine Überversorgung kann zu einer Mangelversorgung anderen Mineralstoffe wie u.a. Magnesium, Zink und Eisen
führen. Zudem wird überschüssiges Calcium vom Körper über den Urin wieder ausgeschieden - dies kann wiederum zur Einschränkung der Nierenfunktion führen.
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Calcium - Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Mangelerscheinungen können sich sich u.a. durch nachstehende Symptome erkennbar machen:
- Kribbeln der Haut
- trockene Haut
- brüchige Fingernägel
- Haarausfall
- Karies
- Durchfall
- Herzbeschwerden
- Kreislaufprobleme
- Schlafstörungen
- Übergewicht
Calciumwert bestimmen
Unser Körper verfügt über Regulatoren, die den Calciumwert im Blut stets konstant halten, d.h. bei einer calciumarmen Ernährung würde dein Körper das nötige Calcium deinen Knochen entziehen und das hätte fatale Folgen.
Um den mineralischen Gehalt deiner Knochen festzustellen, kannst du eine Messung deiner Knochendichte durchführen lassen. Das ist einfach, schnell und unkompliziert. Hierzu befrage bitte den Arzt deines Vertrauens.
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Woher bezieht unser Körper Calcium?
Unser Körper bezieht über drei Wege Calcium:
- durch den Verzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln
- Nahrungsergänzungsmittel, die Calcium enthalten
- durch die Mobilisierung aus den Knochen - dies geschieht, wenn der Calciumspiegel im Blut sinkt
Calciummangel beheben
In erster Linie kannst du den Calciumbedarf über eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreichen. Zwar werden uns immer wieder Milch und Milchprodukte als Calciumlieferanten angepriesen, doch wirken sich diese Produkte oftmals nachteilig auf unsere Gesundheit aus.
Wir brauchen keine Milch, um unseren Calciumbedarf zu decken. Grünkohl, Kürbiskerne, Petersilie und weitere pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich Calcium. Wichtig ist, dass wir unsere täglichen Mahlzeiten ausgewogen und calciumreich zusammenstellen.
Gute vegane Calciumquellen
Die besten veganen Calciumquellen findest du hier im Video....
.... oder in nachstehender Tabelle:
| Lebensmittel | Calciumwert in mg/100g |
|---|---|
| Basilikum getrocknet | 2.240 |
| Majoran getrocknet | 1.190 |
| Thymian getrocknet | 1.890 |
| Selleriesamen | 1.767 |
| Oregano getrocknet | 1.597 |
| Rosmarin getrocknet | 1.280 |
| Fenchelsamen | 1.196 |
| Petersilie getrocknet | 1.140 |
| Zimt | 1.002 |
| Sesamsamen (ganz) | 975 |
| Koriandersamen | 709 |
| Chiasamen getrocknet | 631 |
| Zwiebeln gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz) | 540 |
| Tofu mit Nigari zubereitet | 345 |
| Kürbiskerne | 270 |
| Mandeln | 269 |
| Kokosnuss getrocknet (Flocken oder Raspeln) | 240 |
| Grünkohl | 230 |
| Kartoffel geschält und gedämpft | 230 |
| Rucola | 152 |
| Haselnuss | 149 |
| Sojadrink mit Meeresalge (Lithothamnium calcareum) | 120 |
| Brokkoli | 118 |
| Mangold | 103 |
| und viele weitere andere pflanzliche Lebensmittel |
Im Vergleich dazu:
| fettarme Kuhmilch | 120 |
|---|
Wir haben also kein Problem, mit einer rein pflanzlichen und abwechslungsreichen Ernährung unseren Calciumbedarf zu decken.
Die empfohlene Tageszufuhr:
- für Erwachsene: 1.000 mg (Schwangere und Stillende 1.200 mg)
- für Sportler mit hohem Mineralstoffverlust durch Schweiß: bis zu 2.000 mg
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Chiasamen sind vielseitig verwendbar - beispielsweise in deinem täglichen Smoothie oder in deiner Frühstücks-Bowl. Weitere Rezeptideen findest du hier.
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Calcium - das solltest du noch wissen
- Vitamin D fördert die Calciumaufnahme in den Knochen; ohne Vitamin D nehmen wir nicht genügend Calcium in unserem Körper auf und es kann auch nicht ausreichend Calcium in den Knochen mineralisiert werden
- Magnesium ist an der Regulierung des Calciumspiegels im Blut und an der Calciumresorption beteiligt
- regelmäßige körperliche Aktivität (z.B. Laufen, Wandern, Treppensteigen, Tanzen oder Liegestütze) unterstützt den Einbau von Calcium in die Knochen und somit den Erhalt der Knochendichte
- durch eine erhöhte Muskelkraft und -koordination hält man das Gleichgewicht und beugt somit Stürzen und Frakturen vor
- Calcium hat noch weitere wichtige Funktionen, wie die Stabilisierung des Immunsystems oder auch des Blutdrucks; Calcium soll auch das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, verringern
- Calcium verhindert Muskelkrämpfe
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