Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, werden für Jugendliche ab 14 Jahren und Erwachsene 100mg/Tag Vitamin C empfohlen. Zur Erhaltung maximaler Plasma- und Gewebekonzentration sind eher bis zu 150/200mg/Tag empfehlenswert.
Für Schwangere, Stillende und Raucher ist der Bedarf höher.
Eine Überdosierung (300mg und mehr) von Vitamin C wird normalerweise über den Urin wieder ausgeschieden - Symptome wie Bauchkrämpfe und Durchfall bis hin zur Bildung von Nierensteine wären die Folge.
Über Vitamin C reiche Lebensmittel kann der Bedarf normalerweise optimal gedeckt werden. Eine Unterversorgung kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.
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Lebensmittel | Vitamin C Gehalt mg/100g |
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Koriander (getrocknete Blätter) | 566,7 |
schwarze Johannisbeere | 189 |
Peperoni (gedünstet ohne Salz und Fett) | 185 |
Paprika gelb | 183,5 |
Petersilie frisch | 182 |
Peperoni rot (roh) | 165 |
Thymian frisch | 160,1 |
Peperoni grün (gedünstet ohne Salz und Fett) | 142 |
Orangenschale | 136 |
Zitronenschale | 129 |
Paprika rot | 127,7 |
Peperoni grün (roh) | 127 |
Petersilie (getrocknet) | 125 |
Paprika Jalapeno | 118,6 |
Kiwi grün | 92,7 |
Brokkoli roh | 89,2 |
Dill frisch | 85 |
Safran | 80,8 |
Paprika grün | 80,4 |
Brokkoli gedämpft (ohne Salz und Fett) | 79,3 |
Litchis | 71,5 |
Gartenkresse frisch | 69 |
Rosmarin getrocknet | 61,2 |
Erdbeeren | 58,8 |
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Schnittlauch | 58,1 |
Ananas | 56,4 |
Orangen | 53,2 |
Zitronen | 53 |
Orangensaft | 50 |
Goji-Beeren (getrocknet) | 48,4 |
Mango | 36,4 |
rote Johannisbeere | 36 |
Mangold roh | 35 |