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Klimmzüge - effektives Oberkörpertraining
Klimmzüge gehören mit zu den effektivsten Übungen deines Muskelaufbau-/ Krafttrainings - und gleichzeitig zu den schwierigsten. Du trainierst damit einige Muskelgruppen gleichzeitig, u.a. Lattisimus, Arme, Rücken, Schultern - die perfekte Oberkörperübung also!
Jeder kann sie schaffen, mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung. Diese ist sowohl für Männer, als auch für Frauen geeignet.
Klimmzüge - Wo trainiere ich?
Bevor du mit deinem Klimmzugtraining beginnst, solltest du die geeignete Klimmzugstange finden - auf einem Spielplatz, in Stadtparks, Fitness-Studios - oder du suchst während deinem Waldlauf einen geraden, stabilen Ast an einem Baum (der nicht allzu hoch hängt). Wenn du lieber zuhause übst, empfehle ich dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen - sehr praktisch!
Klimmzüge - die richtige Technik
Hänge dich mit deinen Armen mit etwa schulterbreitem Abstand an die Klimmzugstange. Die Arme/Ellenbogen sind gestreckt. Ich bevorzuge den Obergriff (sog. Pull-Ups) - die Handflächen zeigen vom Körper weg (Daumen nach innen). Leichter geht es mit dem Untergriff (sog. Chin-Ups) - die Handflächen zeigen Richtung Körper (Daumen nach außen).
Kleiner Tipp: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto schwerer wirst du - du wirst merken, dass die Klimmzüge anspruchsvoller werden, aber bleib dran. Sollte es sich nicht bessern, hast du wohl Fett aufgebaut - achte deswegen auf die richtige Ernährung!
Die Beine hängen gerade oder sind angewinkelt.
Jetzt ziehe dich in mittlerem bis schnellem Tempo hoch. Spanne dabei Bauch und Po an - eine gute Körperspannung ist Grundvoraussetzung. Die Ellenbogen sind gerade und zeigen nach unten, die Schultern sind leicht nach hinten geneigt, dein Blick richtet sich nach vorne. Konzentriere dich darauf, dich nicht nur nach oben zu bewegen, sondern zusätzlich die Brust in Richtung Stange zu bewegen.
Nun lässt du dich langsam wieder herunter, bis deine Arme/Ellenbogen wieder gestreckt sind.
Kleiner Tipp: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto schwerer wirst du - du wirst merken, dass die Klimmzüge anspruchsvoller werden, aber bleib dran. Sollte es sich nicht bessern, hast du wohl Fett aufgebaut - achte deswegen auf die richtige Ernährung!
Klimmzüge - die richtige Atmung
Achte beim Klimmzugtraining sowie bei jedem anderen Kraft-/Muskelaufbautraining auf deine Atmung. Denn ist dein Atemrythmus falsch, sinkt deine Leistung.
Atme deswegen beim beim Herunterlassen (= Entspannung der Muskeln) ein und (Hochziehen = Anspannung) wieder aus.
Klimmzugtraining - so klappt dein erster Klimmzug
Du möchtest richtige Klimmzüge lernen? Super! Aber egal, wie motiviert du bist, lege nicht wie wild los, sondern teste vorab dein Level und steigere dich langsam. Ansonsten überforderst du deine Muskeln von Anfang an und bewirkst genau das Gegenteil vom Muskeltraining - die Muskeln wachsen nur schwer bis gar nicht und die Regenerationsphasen werden länger.
Probiere aus, wie viele Klimmzüge du an einem Stück sauber ausführen kannst. Fallen dir bereits die ersten 3 sehr schwer, habe ich folgende Tipps für dich, mit denen es garantiert bald klappt:
- Nimm dir ein elastisches Zugband zur Unterstützung (idealerweise sollte es eine Schlaufe am Ende haben), welches du an die Stange hängst. Nun lege dein Knie in die Schlaufe - so unterstützt du deine Arme und dir werden die Klimmzüge viel leichter fallen. Trainiere also saubere Klimmzüge erstmal auf diese Art - wenn du merkst, dass sie zu leicht werden, dann lass das Zugband weg ;-)
- Stelle dich auf einen stabilen Hocker und hänge dich auf Brusthöhe an die Stange - halte diese Position einige Sekunden; erst 5, dann 10, dann 15, usw. Wiederhole diese Übung immer wieder. Wenn dir das locker gelingt, dann hänge dich wieder auf Brusthöhe an die Stange und lasse dich langsam herunter, bis die Arme gestreckt sind. Klappt auch das ohne Probleme, bist du bereit für deinen ersten richtigen Klimmzug.
- Hole dir einen Trainingspartner, der dir beim Hochziehen unterstützt. Dein Partner drückt dich also hoch. Er benötigt dafür festen Stand, seine Beine sind schulterbreit auseinander. Achte bitte auf die Verletzungsgefahr!
Klimmzüge für Fortgeschrittene
Du bist schon richtig fit in Sachen Klimmzüge? 10 Klimmzüge am Stück oder mehr sind für dich kein Problem? Dann bist du bereit, dein Training zu steigern. Hier zeige ich dir einige Varianten:
- Unterschiedliche Griffe: zum Beispiel ist der Obergriff (sog. Pull-Ups) anspruchsvoller als der Untergriff (sog. Chin-Ups). Führst du Klimmzüge im engen Griff aus (schmaler Abstand der Hände zueinander), verlagerst du die Last mehr auf die Arme - im weiten Griff trainierst du deine Rückenmuskulatur intensiver.
- Triangle-Klimmzug: anstatt dich nur stur rauf und runter zu ziehen, bewegst du dein Kinn zuerst zur linken Hand und schiebst deinen Körper dann horizontal zur rechten Hand. Nun lässt du dich wieder mittig herunter.
- Seitlicher Klimmzug: hänge dich senkrecht (statt horizontal) zur Stange, umgreife sie mit den Händen in entgegengesetzter Richtung und ziehe dich abwechselnd links und rechts neben der Stange hoch.
- Klimmzüge mit Gewicht: trage beim Training einen Rucksack, den du z.B. mit Büchern füllst - aber Achtung: erhöhe das Gewicht nur moderat
- Klimmzugtraining mit Partner: hole dir Unterstützung von einen Partner; seine Aufgabe ist es, dich herunterzuziehen, sobald du dich hochgezogen hast - deine Aufgabe ist es, dagegen zu halten.
- Muscle Ups: die Steigerung von Klimmzügen - du bewegst (statt deiner Brust) deine Hüfte Richtung Stange und drückst dich mit deinen Armen nach oben, sodass diese gestreckt sind. Danach lässt du dich langsam wieder herunter.
Klimmzugtraining - 4 häufige Fehler
Hier führe ich dir kurz die 4 häufigsten Fehler auf, die du beim Klimmzugtraining vermeiden kannst:
- Zu schnelle Ausführung: führst du die Klimmzüge zu schnell aus, neigst du zu unsauberer Ausführung, die Ellbogen/Arme sind meist nicht gestreckt.
- Hin- und Her-Schaukeln: schaukelst du bei deinen Klimmzügen hin und her, hast du keine Körperspannung. Konzentriere dich darauf, Bauch und Po anzuspannen, lasse dir Zeit, deine Beine bewegen sich nicht.
- Zu schnelles Herunterlassen: lässt du dich zu schnell herunter (-fallen), trainierst du deine Muskeln nicht - du kannst sie sogar schädigen; lasse dich langsam herunter.
- Überforderung: Know your limits! Führe nicht zu viele Wiederholungen auf einmal aus - d.h. nicht unbedingt bis zum kompletten Muskelversagen, lieber 2 Klimmzüge weniger. So verlängerst du die Regenerationsphasen nicht unnötig und kannst die Frequenz deines Trainings erhöhen.
Jetzt bist du bereit für dein Klimmzugtraining! Lade dir zur Motivation unseren kostenlosen Trainingsplan herunter - setze und verwirkliche deine Ziele!
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