Squats - für Muskelaufbau & Fettabbau
Squats (Kniebeugen) gehören zu den Grundübungen des Bodyweight-Trainings. Sie trainieren einen Großteil deiner Muskeln:
- vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Gesäß-, Waden-, Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Squats - die richtige Technik
Die richtige Ausführung bringt den Erfolg. Tust du das nicht, kann es schnell zu Fehlbelastungen, insbesondere deiner Kniegelenke führen. Hier zeigen wir dir die richtige Technik für Squats:
Die richtige Beinstellung für Squats
Du kannst die Stellung deiner Beine vielfach variieren - laut einer Studie der ETH Zurich wurden folgende Beinstellungen als am besten geeignet eingestuft.
- Die Füße stehen etwa hüftbreit voneinander entfernt in einer Linie, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Knie sind nach vorne ausgerichtet.
- Die Füße stehen in etwa doppelter Hüftbreite voneinander entfernt in einer Linie, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen (ca. im Winkel 20°), die Knie sind ebenfalls leicht nach außen ausgerichtet.
Die richtige Ausführung von Squats
Nun beginnst du mit den eigentlichen Squats:
Verlagere deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne, dein Rücken bleibt dabei unbedingt gerade. Dein Blick ist leicht nach unten gerichtet - Kinn zur Brust.
Nun schiebe dein Becken so weit wie möglich nach hinten und senke deinen Körper langsam ab. Spanne dabei deinen Bauch an, um die Bildung eines Hohlkreuzes zu vermeiden.
Du solltest deinen Körper mindestens so weit absenken, dass sich deine Oberschenkel in waagrechter Position zum Boden befinden. Je weiter du deinen Körper absenkst, desto intensiver trainierst du deinen Gesäßmuskel.
Wichtig für dich: die Belastung der Kniegelenke nimmt bei fortschreitender Tiefe der Squats zu.
Jetzt bewegst du deinen Körper in einem schnelleren Tempo wieder nach oben und richtest dich auf. Wichtig ist, dass du während der gesamten Ausführung der Squats deine Fersen fest in den Boden drückst.
Überprüfe deine Ausführung!
Du bist dir nicht sicher, ob du die richtige Technik anwendest? Stelle dich etwa 15-30 cm entfernt vor eine Wand - den Blick zur Wand - und führe die Squats aus. Dann merkst du, ob du das Becken weit genug nach hinten geschoben hast. Denn bei korrekter Ausführung der Squats berührst du die Wand nicht. Trainiere am besten mit einem Partner zusammen, dann könnt ihr euch gegenseitig korrigieren und pushen.
Die Armposition während der Ausführung von Squats
Die meisten Sportler halten ihre Arme während den Squats nach vorne - das hilft unseres Erachtens am besten zum Halten des Gleichgewichts. Um deine Beweglichkeit zu trainieren, solltest du aber verschiedene Armpositionen ausprobieren und ab und zu wechseln.
Die richtige Atmung während der Ausführung von Squats
Achte beim Training auf die richtige Atmung. Wenn diese falsch ist, wirkt sich das negativ auf deine Leistung aus.
Atme während des Absenkens ein und während des Hochdrückens wieder aus.
Squats für Anfänger
Du hast erst vor Kurzem dein Muskelaufbautraining begonnen und kannst nur wenig Erfahrung mit Squats vorweisen? Kein Problem, dann helfen dir folgende Varianten und Tipps:
- Wall Squats: Zur Vorbereitung auf die Squats solltest du vorab deine Beinmuskulatur an die entsprechende Belastung gewöhnen. Das schaffst du mit Wall Squats. Stelle dich mit deinen Füßen hüftbreit ca. 30cm von einer Wand entfernt auf. Drücke deinen Rücken und Hüfte an die Wand, spanne die Bauchmuskeln an und senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel sich in paralleler Position zum Boden befinden. Strecke die Arme nach oben oder nach vorne und halte diese Position mindestens 30 Sekunden.
- Box Squats: Kriegst du deinen Hintern einfach nicht runter? Dann stelle einen Hocker oder eine Box hinter dich, welche eine tiefe Sitzposition hat (sodass die Beine beim Sitzen im 90°-Winkel abgeknickt sind). Führe die Squats normal aus - berühre beim Absenken kurz den Hocker/die Box mit dem Hintern - lasse dich aber nicht fallen und bleibe nicht sitzen - Zweck der Übung soll schließlich ein Trainingseffekt sein ;-)
- Squats mit Fersunterlage: Deine Fersen bleiben nicht am Boden? Dann lege unter deine Fersen eine Unterlage mit einer Höhe von bis zu 3cm - z.B. ein paar Schlappen, ein Brett, ein zusammengelegtes Handtuch. Du wirst den Unterschied merken.
Squats für Fortgeschrittene
Dir sind die klassischen Squats schon zu langweilig? Dann haben wir diese Varianten für dich:
- Sumo Squats: Stelle dich in einem breiten Stand auf, die Füße sind mindestens in doppelter Hüftbreite voneinander entfernt und zeigen leicht nach außen. Nun senkst du den Körper so weit ab wie möglich. Mit Sumo Squats konzentrierst du die Belastung mehr auf die Gesäßmuskeln und trainierst zusätzlich die inneren Oberschenkelmuskeln.
- Bulgarian Split Squats: Stelle dich vor eine Bank, die etwa deine Kniehöhe hat. Lege eine Fußspitze nach hinten auf und bewege das andere Bein soweit nach vorne, bis das hintere Bein fast gestreckt ist. Nun senke dich soweit ab, bis das Knie deines hinteren Beines fast den Boden berührt. Der Oberschenkel des anderes Beines sollte parallel zum Boden gerichtet sein und der Fuß direkt über der Ferse liegen. Jetzt bewege dich schnell wieder nach oben. Der Druck kommt hauptsächlich vom vorderen Bein. Die Arme sind während der gesamten Übung nach oben gestreckt. Eine super Übung für die Balance und Körperspannung. Achte unbedingt darauf, dass dein vorderes Bein gerade bleibt und nicht seitlich abknickt!
- Überkopf-Squats: Du befindest dich in der Ausgangsstellung für klassische Squats. Halte dabei eine Langhantel oder ein Handtuch gespannt in den Händen über deinem Kopf. Stelle dir vor, du würdest die Langhantel/das Handtuch auseinander reißen wollen. Nun senke deinen Köper ab und halte deine Arme weiterhin über dem Kopf - sie sollten sich nicht nach vorne bewegen. Diese Übung fördert deine Beweglichkeit der Schultern und trainiert zudem die Bauch- und Rückenmuskulatur intensiver.
- Einbeinige Squats und Pistol Squats: Stelle dich auf ein Bein. Dein Körper ist aufrecht und du hältst deine Arme gerade nach vorn. Das Bein in der Luft ist nach vorne gestreckt. Bewege dein Becken nach hinten unten und senke deinen Körper so tief ab wie möglich. Dein Oberkörper ist dabei nach vorne geneigt. Das nicht belastete Bein bleibt gestreckt. Bewege dich nun schnell wieder nach oben. Für die Pistol Squats solltest du mit deinem Hintern fast den Boden berühren (Laden) und wie aus der Pistole wieder nach oben "schießen" (Feuer). Achte auf einen geraden Rücken. Zur Unterstützung kannst du dich an einem Türrahmen oder einem Balken festhalten oder gleiche mit Gegengewicht aus, welches du in deinen Händen hältst - einbeinige Squats oder Pistol Squats funktionieren übrigens auch als Partnerübung, indem ihr euch mit ausgestreckten Armen an den Händen festhaltet und euch synchron bewegt. So könnt ihr euch gegenseitig unterstützen. Eine klasse Allround-Übung, die all deine Grundfähigkeiten fördert.
- Jump Squats: Bringe mehr Dynamik in dein Squats-Training, indem du nach dem Absenken schnell hoch springst.
Nun bist du bereit für dein Squats Training. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg dabei!
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