Haferflocken - die gesunden Allrounder
Haferflocken - die Quelle gesunder Kohlenhydrate - sind von unserem Frühstückstisch kaum noch wegzudenken. Als Porridge oder im Müsli, eine gesunde Frühstücksalternative, insb. für sportlich Aktive. Hafer gilt als hervorragender Nährstofflieferant, ist reich an Ballast- und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink und Phosphor und enthält wertvolle Vitamine
und Proteine.
Haferflocken - Quelle gesunder Ballaststoffe
100g Haferflocken enthalten fast 6g Ballaststoffe, insb. das lösliche Beta-Glucan, das hauptsächlich in der Aleuronschicht bzw. in der Subaleuronschlicht enthalten ist. Beta-Glucan ist für seine positiven Eigenschaften auf unsere Gesundheit bekannt:
- regulierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel - reduziert nachweislich den Cholesterinwert im Blut bei einer täglichen Aufnahme von 3g Hafer-Beta-Glucan (1,5g sind in 40g Haferflocken enthalten oder in Kombination mit weiteren Getreideprodukten leicht zu erreichen)
- Senkung des Blutzuckerspiegels und Minderung des Insulinanstiegs nach dem Essen - Voraussetzung 4g Beta-Glucan aus Hafer pro 30g verfügbaren Kohlenhydraten
- positive Auswirkung auf dein Körpergewicht - längere Sättigung
- insgesamt eine beruhigende Wirkung auf alle Verdauungsorgane
Haferflocken - Nährwerte pro 100g
Eiweiss -------------------- 13g
Fett ------------------------- 7g
Kohlenhydrate --------- 63g
Neben dem hohen Anteil an Kohlenhydraten (vorwiegend komplexe Kohlenhydrate) enthalten Haferflocken hochwertige Proteine, inkl. aller essentiellen Aminosäuren und Fette (knapp 80% der enthaltenen Fette bestehen aus den gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) - also sind sie als Sportlerfrühstück bestens geeignet. Ob als Porridge, Overnight Oats oder mit kernigem Biss - kombiniert mit Beeren, Banane, Früchten, Chia-Samen, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüssen, Mandeln, Kokos - je nach Geschmack - startest du mit einem Energiekick in den Tag.
Bevorzugt solltest du die Overnight Variante wählen, d.h. du weichst die Haferflocken über Nacht in z.B. Pflanzendrink ein. Denn so bleiben dir alle Nährstoffe der Haferflocken erhalten, da sie nicht erhitzt werden und sie quellen in deinem Magen nicht auf.
3 x Haferflockenrezepte zum Frühstück
Overnight Oats mit Mango
2 Hand voll Haferflocken in 200ml selbst gemachtem Mandeldrink sowie 2 EL Chia und 1 EL Lupinenprotein über Nacht einweichen
schichtweise mit Soja-Quark, Overnight Oats und Mangomus in ein Dessertglas
mit Erdnuss-Bananen-Mus und Hafercrunch toppen
→ fertig
Beerenporridge mit Chiapudding
2EL Chia in 100ml Kokosmilch einrühren
2 Hand voll Haferflocken in 200ml Haferdrink 2 Minuten köcheln
Beeren, Banane und Walnüsse dazu
→ fertig
Kirschporridge mit Quinoaflocken
Je 1 Hand Hafer- und Quinoaflocken in 200ml Haferdrink 2 Min. köcheln
2TL Hanfprotein, Mandeln, Bananenstücke, Kirschen dazu
→ fertig
Haferflocken - Vitamine pro 100g
| Vitamin B1 Thiamin | 590 µg | (= 53,6% des Tagesbedarfs) |
|---|---|---|
| Vitamin B2 Riboflavin | 150 µg | (= 12,5% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin B3 Niacin | 1.000 µq | (= 6,7% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin B3 Niacinäquivalent | 3.300 µg | (= 19,4% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin B5 Pantothensäure | 1.090 µg | (= 18,2% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin B6 Pyridoxin | 160 µg | (= 8% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin B7 Biotin | 20 µg | (= 20% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin B9 Folsäure | 24 µg | (= 6% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin E Tocopheroläquivalent | 1.455 µg | (= 12,1% des Tagesbedarfs) |
| Vitamin E Tocopherol | 800 µg | |
| Vitamin K Phyllochinon | 63 µg | (= 90% des Tagesbedarfs) |
Haferflocken - Mineralstoffe pro 100g
| Natrium | 7 mg | (= 0,5% des Tagesbedarfs) |
|---|---|---|
| Kalium | 348 mg | (= 8,7% des Tagesbedarfs) |
| Calcium | 54 mg | (= 5,4% des Tagesbedarfs) |
| Magnesium | 139 mg | (= 39,7% des Tagesbedarfs) |
| Phosphor | 391 mg | (= 55,9% des Tagesbedarfs) |
| Chlorid | 61 mg | (= 2,7% des Tagesbedarfs) |
Haferflocken - Spurenelemente pro 100g
| Eisen | 4.606 µg | (= 36,8% des Tagesbedarfs) |
|---|---|---|
| Zink | 4.060 µg | (= 47,8% des Tagesbedarfs) |
| Kupfer | 530 µg | (= 42,4% des Tagesbedarfs) |
| Mangan | 4.544 µg | (= 129,8% des Tagesbedarfs) |
| Flourid | 37 µg | (= 1% des Tagesbedarfs) |
| Iodid | 4 µg | (= 2% des Tagesbedarfs) |
Quelle Mengenangaben: naehrwertrechner.de
Wie uns die Nährstofftabelle zeigt, enthalten Haferflocken zudem reichlich Mikronährstoffe - also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente -, die für unsere Körperfunktionen sehr wichtig sind. Teilweise in Mengen, die bis zur Hälfte den jeweiligen Tagesbedarf oder mehr decken.
Haferflocken - weitere gesundheitsfördernde Effekte
Studien zufolge können Haferflocken erfolgreich gegen Verstopfungen eingesetzt werden, sie wirken positiv auf unsere Darmbakterien und können Abhilfe schaffen. Zudem enthalten Haferflocken Avenanthramide, die eine entzündungs- und juckreizhemmende Wirkung zeigen. Weiterhin wird berichtet, dass sie in verschiedenen Zelltypen antioxidative Aktivität zeigen.
Verarbeitung von Haferflocken
Nach dem Ernten wird der Hafer geschält, danach gedämpft, dann wieder getrocknet (bei 65-70 °C - kann je nach Hersteller unterschiedlich sein) - das ist wichtig für die längere Haltbarkeit der Flocken und das nussige Aroma - danach zu Flocken gewalzt. Feine Flocken werden vor dem Auswalzen nochmals zerkleinert. Einige Hersteller gewährleisten, dass durch ihre Herstellungsweise die Nährstoffe weitgehend erhalten bleiben - äußere Randschichten und Keimling gehen nicht verloren.
Tipp:
Achte beim Kauf auf die Natürlichkeit, Bioqualität und meide Produkte, die Zucker oder weitere Zusatzstoffe enthalten; bevorzuge Vollkornhafer. Du kannst auch ganze Haferkerne erwerben und deine Haferflocken mit Hilfe einer Flockungsmaschine selbst herstellen - damit schmecken die Haferflocken um einiges besser und sind gesünder.
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Spelzhafer und Nackthafer - wo ist der Unterschied?
Neben dem üblichen Spelzhafer existiert eine weitere Form von Hafer - der spelzenfreidreschende Hafer, auch "Nackthafer" genannt. Hier ist der Spelz nicht mit dem Korn verwachsen, die Spelzen fallen beim Dreschen einfach ab. Somit bleiben, im Gegensatz zu Spelzhafer, wichtige Nährstoffe und ein hoher Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen erhalten. Der Nackthafer lässt sich gut als ganzes Korn (zum Beispiel in Müsli), als Frischkornbrei
aber auch als gequetschte Flocken verzehren. Allerdings solltest du beachten, dass Nackhafer nicht lange gelagert werden sollte, die Wahrscheinlichkeit der Oxidation ist sehr hoch.
Enthalten Haferflocken Gluten?
Hafer enthält nach neuesten Untersuchungen von Natur aus kein Gluten, kann jedoch durch die Verarbeitung mit Erntemaschinen, Mühlen, Abfüllanlagen anderer Getreide, Spuren enthalten. Bei Zöliakie gilt Hafer als nicht verträglich. Im Handel werden mittlerweile glutenfreie Haferflocken angeboten - daher beim Kauf dringend auf die Inhaltsstoffe achten.
Fazit zu Haferflocken
Haferflocken sind eine gesunde Mahlzeit und nicht nur für Sportler. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen und in der Küche vielseitig einsetzbar. Bedingt durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten sollten sie bevorzugt zum Frühstück oder ca. bis eine Stunde vor dem Sport verzehrt werden.
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